Pākī a me nāʻili ʻO nā pōʻino o kēlā me kēia la e loaʻa nā hōʻailona likeʻole, akā e hoʻohui i nāʻaoʻao likeʻole.

ʻO ka sprain kahi ma luna o ka hohola ʻana a haehae ʻana paha o kahi ligament. Nā kaula paʻa o nāʻiʻo fibrous e hoʻohui pū i nā iwi ʻelua. ʻO ka sprain maʻamau ka spra ankle.

ʻO kahi kānana kahi ma luna o ka hohola ʻana a haehae ʻana i nā mākala a i ʻole ke olonā. Hana ʻia nā ʻōlapa ma ka ʻaoʻao i lalo a me nā hamstrings.

• ʻO ka lawelawe kokeʻana no nā'ōwili a me nā mea e pili ana Pke kaʻapuni ʻana mai ka ʻeha hou aku, Ris, Ikeia, Cka pilikia a me Elevation.
• Hiki ke mālamaʻia i nāʻili āpau i ka home.
• Hiki ke koiʻia ka hōʻaloʻana i nā pupuhi a me nā nahae.

About: Sprains And Strains

Hiki i nā mea a pau ke loaʻa i kahi'ākau.

Nā hōʻailona Sprain: ka eha, ka pupuhi, kaʻeha, hikiʻole ke hoʻohana a hoʻoneʻe paha i ka hui.

Nā hōʻailona o ke ahi: nā pūmāmā maʻamau, ka pupuhi, ka liʻiliʻi a me ka pilikia e neʻe ana.

Eʻike i ke kauka inā loaʻa iāʻoe kaʻehaʻeha.

ʻO ka nui o ka manawa e pono aiʻoe e ho'ōla pono i hope o ka palaka a me ke kānana e pili ana i ke kanaka a me keʻano o kaʻeha.

E ho'āʻo ana hoʻi i nā hana maʻamau a iʻole nā ​​haʻuki hiki i ka manawa ke hoʻonui i ka mea iʻeha i ka'āpana aʻoi aʻe paha iʻole ka hana iʻoi aku ka pilikia.

ʻIke ACSM Ma

Nā Sprains, Nā Lulu a me nā Lā

ʻO kaʻeha ka hōʻeha i kahi ligament, aʻo ke kaumaha ka meaʻeha i kahi puʻupuʻu aiʻole ke kui. Hiki i nā meaʻelua ke hopena i ka manawa nui i hāʻule mai nā hāmeʻa.

ʻO SPRAINS

ʻO kaʻeha ka hōʻeha i kahi ligamenti, nā pūpana ikaika o nāʻiʻo e hoʻohui i kekahi iwi i kekahi ma kahi hui. Hiki ke hoʻohālikeʻia ka paʻakikī o ka'ōpala e ka nui o nā mea eʻoki ana i ke kino, ka hopena o ka palekana paʻa, kaʻeha a me ka pehu.

NA HOʻOPIʻI O SPRAINS

• ʻO ke kumu mua loa (kūponoʻole) Haehae iki, ʻeha a pehu paha; maikaʻi ke kūpaʻa paʻa.
• ʻO ke kula kiʻekiʻe ʻO ke ākea ākea o nā mea i hōʻino ʻia, me ka loli ʻole o ka manawa a me ke kaulike i ka ʻeha a me ka pehu ʻana.
• ʻO ke kolu (ʻo kaʻoi loa o kaʻino) Ua haki loa ka ligament; ku paa ole ka ami; ʻehaʻeha loa a me ka pehu ʻana; poino pinepine nā mea ʻē aʻe.

NĀ STRAINS

Hoʻopilikia kahi kānana i nā olonā a me nā olonā ʻē aʻe e hoʻopili i ka mākala i ka iwi. ʻO nā inoa ʻē aʻe no kahi kānana e pili ana i ka muso torn, muscle pull and rupt tendon.

NA HOʻOPIʻI O STRAINS

• ʻO ke kumu mua loa (kūponoʻole) ʻIli liʻiliʻi i nāʻiʻo; palupalu ʻeha me ka neʻe piha.
• ʻO ke kula kiʻekiʻe nāʻiʻo i haehae ʻia a i ʻole nā ​​aʻa o ke olonā; ʻeha, neʻe palena iki; paha paha kekahi pehu a kaumaha paha ma kahi o ka ʻeha.
• ʻO ke kolu (ʻo kaʻoi loa o kaʻino) 'Palena a ʻaʻohe neʻe; ʻeha loa ka ʻeha i ka wā mua, akā ʻeha paha ma hope o ka hōʻeha mua.

KA HOʻOMALU HULA

He nui nā'ōlelo hoʻoholo āu e hana ai i ka wā e hōʻeha aiʻoe iāʻoe iho, e like me ka nui o kaʻeha a ināʻoe e hele i kahi kahu mālama ola. E nānā i nā pilikia, nā mea nui a me nā loli i kaʻili o kaʻili. Inā he mauʻino, he kīhāha nui a heʻeha paha, ponoʻoe e hoʻolālā i ka wahi a noi i ke kōkua kino. ʻAʻole nā ​​kumu he nui e hoʻonāʻia.

KA LAAU ANA I KA SPRAIN A I ILI

Hoʻoholo ka hoʻoponoponoʻana i nā māhoeʻelua a me nāʻeha i ka kumukānāwai PRICE.

• P Ka pale ʻana mai ka hōʻeha hou aku.
• R Kaohi i ka hana.
• I E noi iā Ice.
• C - Pili i ka Compression.
• E E hoʻokiʻekiʻe i kahi ʻeha.

Mālama kēia māmala'ōlelo PRICE i ka nui o ka hoʻouluʻana i kaʻeha a hoʻonā i ka hana ho'ōla. Hiki i nā kīpili, pads a me nā kīʻaha e pale i kahi hui a puʻupuʻu paha mai kahiʻeha aʻe i ka hoʻohana ponoʻia (no kaʻoi aku o nā palapū nui a iʻole nāʻili). ʻO ka hoʻoneʻeʻana i ka hana, no nā manawa 48-72, eʻae i ka kaʻina hana e hoʻomaka ai. I ka wā o ka hoʻolālāʻoihana, pono e hoʻomaka i ka hana mālie o kaʻiʻo a me ka hui. Pono e hoʻohanaʻia ka Ice no nā 15 -20 minuke i kēlā me kēia minuke 60-90. Pono e mālamaʻia ka paʻipaʻiʻana, e like me ka pale wili, ma waena o nāʻume. E makemake pahaʻoe e wehe i ka pale i ka hiamoe, akāʻo ka mālama paʻaʻana i ka pō eʻoi loa. Ke hoʻolālāʻia ka lālā e hoʻomau i ka hoʻonuiʻana i ka liʻiliʻi. Inā makemakeʻoe he nui aʻe i kahiʻeha nāwaliwali, hikiʻole ke kau i ka kaumaha ma luna o ka lālā, aiʻole ia, he ponoʻoe e nīnau i kekahi mea mālama ola.

KE KUMU KUMU KUMU HUI

ʻO kahi papahana hoʻoikaika kino holoʻokoʻa e pili ana i ka hoʻoikaika kino a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, akā ʻaʻole pono i ka manawa like. Kōkua kēia hui ʻana i ka mālama a hoʻomaikaʻi ʻana i ka cardiorespiratory a me ka hoʻoikaika kino kino a me ke olakino a me ka hana holoʻokoʻa. ʻO ka hoʻoikaika kino maʻamau e hāʻawi i nā pono olakino ma mua o nā haʻawina sporadic, kiʻekiʻe, no laila e koho i nā hoʻomaʻamaʻa āu e hauʻoli ai a hiki iā ʻoe ke hoʻokomo i kāu papa hana. ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo hoʻoikaika kino a ACSM no ka poʻe makua olakino, hōʻano hou ʻia i ka makahiki 2011, ʻōlelo ʻia ma kahi o 30 mau minuke o ka hoʻoikaika kino haʻahaʻa haʻahaʻa (e hana ikaika ana e wāwahi i ka hou, akā hiki nō ke kamaʻilio) ʻelima mau lā o ka pule, a i ʻole 20 mau minuke o ka hana ʻoi aku ka ikaika ʻekolu lā o ka pule. Hiki ke hoʻokō i kēia ʻōlelo aʻoaʻo i nā hui pū ʻana o ka haʻahaʻa haʻahaʻa a me ka ikaika ikaika.

ʻO nā hiʻohiʻona o nāʻoihana'ōrobic maʻamau:

E hele wāwae ana
Ke holo nei
Ke piʻi piʻi ala
Paikikala
. Ka hoe
ʻO ka ski ski ʻāina
ʻAʻau

Kahi mea hou aʻe, ikaika aʻo e mālamaʻia i ka palena iki o nā lāʻelua i kēlā me kēia pule, me nā hōʻailona 8-12 o ka 8-10 mau hana likeʻole e hoʻoholo i nā pūʻulu hoʻohui nui. Hiki ke hoʻonuiʻia kēiaʻano aʻo ma ka hoʻohanaʻana i ke kaumaha o ke kino, nā pale kū'ē, nā mea kaulikeʻole, nā pōpō lāʻau a me nā mīkini kaumaha.

REHABILITATION

ʻO ka manawa hou o ka hoʻoponoponoʻana e hoʻomaka ana ma hope o nā 48 72 mua loa. ʻO ka lua o ka pahu e nānā i ka hoʻoikaika o ka neʻeʻana o ka puʻupuʻu a iʻole ka hui, hana hoʻonanea mālie, hoʻokohuʻana i ka hoʻolālā a me ka hoʻomauʻana. I kēia manawa, hiki paha iāʻoe ke hoʻi hou i nāʻoihana ikaika, e like me ka hoʻoikaikaʻana. Pono ke kaumaha o kaʻeha i ka manawa o ka hoʻoponopono hou. Inā piʻi kaʻeha,ʻoi keʻano i ho'āʻo aiʻoe e hana i nā mea nui. Ma loko o kou wā e ola hou ai, hiki iāʻoe ke hoʻomau i kahi papahana hoʻolālā aʻo. ʻO nā koho no ka hoʻomaʻamaʻaʻana, he holo kaʻa,ʻauʻau, e holo ana a holo i loko o ka wai. Ināʻoi aku ka hōʻeha ma mua o ka pahū a iʻole iʻole i ke kaumaha, eʻoi aku ka maikaʻi e nīnau i kāu mea mālama ola.

EXAMPLE: KA PALAPALAʻI ANA I KA HOPE HOPU MAU

RANGE OF MOTION

• Hoʻopiʻi ka Towel me nā manamana wāwae
• E kahaki i ka huapalapala me ka wāwae
• Hoʻopiliʻia me ke kāwele (kūlana kiʻekiʻe)

NĀ HULA KAULĀ MILD (REGAINING STRENGTH)

• Kaomi wāwae e kūʻē i kahi mea paʻa 'i luna, i lalo a i ka ʻaoʻao a i ka ʻaoʻao
• Hoʻomaka i nā hākomo ma nā hana a pau (iʻole ke kaumaha)
• Kū hou (kiʻekiʻe)
• Aloha – hoʻomaka i mua a hoʻi, hop pōkole (holomua)
• ʻO nā kaupaona kaumaha kaumaha a me nā paona cuff (holomua)

KE POSITION PONO (REGAINING BALANCE)

• Kū i ka maka me ka pani ʻia partial o nā squats a me nā ʻaoʻao a ʻaoʻao i hoʻohuli
• Kūkahi kahi kūwae me ka maka i paniʻia

KA HOʻOLOHE AKU I KA SPORT

• Hana i nā hana hoʻohālikelike likeʻole e like me ka holo kaʻa.

KA PALAPALA KĀNĀ PALAPALA PAU!

ʻO ka poʻe e ʻeleu ana i ke kino e mālama i ka ola lōʻihi, olakino olakino. Hōʻike ka noiʻi i ka hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino ʻana e like me 30 mau minuke i ka lā o ka hele wāwae wikiwiki e kōkua nui i ka lōʻihi. ʻOiai ke kanaka me nā kumu pilikia e like me ke kiʻekiʻe o ke koko, diabetes a i ʻole kahi ʻano puhipaka hiki ke loaʻa nā pōmaikaʻi maoli mai ka hoʻopili ʻana i ka hoʻoikaika kino i kā lākou ola i kēlā me kēia lā. E like me ka nui o nā mea ʻai i ʻike ʻia, hiki i ka hoʻoikaika kino ke kōkua iā ʻoe e noho i ka papaʻai a lilo ka paona. He aha nā hana hou aʻe e hiki ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ke koko, kaohi i ke kō i ke kō, hoʻomaikaʻi i nā pae kolesterol a kūkulu i nā iwi ʻoi aku ka ikaika.

KA PALAPALA HUI

Ma mua o kou hoʻomaka ʻana i kahi papahana hoʻoikaika kino, e hoʻāʻo i kahi hoʻokolohua hoʻoikaika kino, a i ʻole hoʻonui i ka nui o kāu hana, e pane i nā nīnau aʻe. ʻO kēia nīnau nīnau no ka hoʻomākaukau hoʻoikaika kino (PAR-Q) e kōkua e hoʻoholo inā mākaukau ʻoe e hoʻomaka i kahi papa hana a papahana paha.

• Ua'ōlelo mua paha kau kauka he pilikia kou naʻau a iʻoleʻoe e komo i kaʻoihana kino e like me ka'ōlelo a ke kauka?
• Ke huhū nei aneiʻoe i loko o kou umauma i ka manawa o ke kino?
• I ka mahina i hala iho nei, ua loaʻa anei iāʻoe kaʻeha o ka manawa keʻoleʻoe e hana i kaʻoihana kino?
• Hiki iāʻoe keʻae i kāu kaulike mai ka'ōwili? ʻAʻole aneiʻoe e nele i kaʻike?
• Loaʻa iāʻoe kahi pilikia o ka iwi aiʻole ka pilikia paha e hiki ke hōʻeha aʻe ma o ka loliʻana i kāu hana kino?
• Ke kau nei kāu kauka e kau nei i nā lāʻau lapaʻau no kou kala koko a iʻole ka puʻuwai puʻuwai?
• Uaʻike aneiʻoe i kekahi kumu e ponoʻole aiʻoe e komo i kaʻoihana kino?

Inā ʻoe i pane ʻae i hoʻokahi a ʻoi paha mau nīnau, inā ʻoi aku ʻoe i 40 mau makahiki a ua hana ʻole paha, a i ʻole inā hopohopo ʻoe e pili ana i kou olakino, e nīnau i ke kauka ma mua o ka hoʻāʻo ʻana i ka hoʻōla kino a hoʻonui paha i kāu hana kino. Inā ʻoe i pane ʻole i kēlā me kēia nīnau, a laila hiki paha iā ʻoe ke hoʻomaka me ka palekana.

KE KAULANA E PILI ANA

Ma mua o ka hoʻomakaʻana i kekahi papahana hoʻolālā, e like me nā hana i hōʻikeʻia ma kēia papala, pono i nā kānaka ke huli i ka loiloi a me kaʻaeʻana i ka hana. ʻAʻole nā ​​polokalamu hoʻolālā a pau e kūpono i nā mea a pau, a hiki i kekahi mau papahana ke hōʻeha. Pono e hoʻokōʻia nā hana i ka wikiwiki e hoʻomaha no ka mea hoʻohana. Pono nā kānaka hoʻohana e ho'ōki i ka hoʻokomo i kekahi hana hoʻolālā e hopena ai i ke kaumaha a me ka pilikia. I kēlā hana, pono e loaʻa koke i ka'ōlelo lapaʻau.

Paʻi hou ʻia me ka ʻae ʻia e ka American College of Sports Medicine. Kuleana kope � 2011 American College of Sports�Medicine. Ua hana ʻia a hoʻonui ʻia kēia brochure e A. Lynn Millar, Ph.D., PT, FACSM, a he huahana ia na ke Kōmike ʻIke Mea Hoʻohana o ACSM. E kipa iā ACSM ma ka pūnaewele ma www.acsm.org.

 

ʻO nā ʻāʻī a me nā ʻāʻī: ʻAlele