Back a Spinal Fitness ma PUSH e like me Rx alakaʻi i ke kahua me ka nānā ʻana i ka laser i ke kākoʻo ʻana i kā mākou papahana haʻuki ʻōpio. ʻO ka PUSH-as-Rx ʻO ka ʻōnaehana kahi papahana haʻuki kikoʻī kikoʻī i hoʻolālā ʻia e kahi kumu hoʻoikaika ikaika a me ke kauka physiology me kahi 40 mau makahiki o ka ʻike e hana pū ana me nā mea haʻuki koʻikoʻi.
ʻO ka papahana ka haʻawina multidisciplinary o ka agility reactive, mechanics kino, a me nā neʻe ikaika loa ma kāna kumu. Ke puka mai nei kahi kiʻi nui akaka o ka hoʻoikaika kino kino ma o nā loiloi hoʻomau a me nā kikoʻī o nā mea haʻuki i ka neʻe ʻana a ma lalo o nā haʻawina koʻikoʻi e nānā pono ʻia.
Hōʻike ʻia ka ʻike i nā nāwaliwali biomechanical i kā mākou hui. I ka manawa koke, hoʻoponopono mākou i kā mākou mau ala no kā mākou poʻe haʻuki e hoʻonui i ka hana. Ua kōkua kēia ʻōnaehana hoʻololi me nā hoʻololi hoʻoikaika mau i ka nui o kā mākou poʻe haʻuki e hoʻi wikiwiki, ikaika, a mākaukau hoʻi ma hope o ka ʻeha ʻoiai e hōʻemi ana i nā manawa hoʻōla.
Hōʻike nā hualoaʻa i ka hoʻomaikaʻi maikaʻi ʻana o ka wikiwiki, ka wikiwiki, ka hoʻemi ʻana i ka manawa o ka hopena me nā mekanika postural-torque i hoʻomaikaʻi maikaʻi ʻia. PUSH-as-Rx ke hoʻolako nei i nā hana hoʻokūkū kūikawā i nā mea hoʻonui i ko mākou poʻe pāʻani me kaʻole o nā makahiki.
Hiki ke hoʻohana ʻia nā ʻokoʻa like ʻole no nā poʻe e pili ana i ka ʻeha lima a me ka ʻeha lima ma ka hōʻemi ʻana i ka ʻeha a me ka hōʻoluʻolu ʻole i nā wēlau?
Introduction
I loko o ke ao holoʻokoʻa i ka ʻenehana, he mea maʻamau ka ʻike ʻana o ka poʻe i ka ʻeha lima a me ka lima i kekahi manawa o ko lākou ola. ʻO nā lima kekahi ʻāpana o ke kino o luna a hoʻohana ʻia no nā hana like ʻole a me nā hana i ka lā holoʻokoʻa. Hāʻawi ka forearm i kahi pilina kumu me nā lima a me nā pulima no nā ʻāpana o luna no ka mea hāʻawi lākou i nā hana kaʻa koʻikoʻi i ke kino. Kākoʻo nā lima i ke kino i ka lawe ʻana i kekahi mea; ʻo nā ʻiʻo like ʻole, nā ligaments, nā ʻāʻī, a me nā hui e kōkua i ka pulima me ka neʻe a me ka maʻalahi. Eia nō naʻe, i ka wā e hoʻomaka ai ka ʻeha a i ʻole ka neʻe ʻana o kēlā me kēia lā i ka poʻe lima a hoʻopilikia i nā lima a me ka pulima lima, hiki ke paʻakikī ke hana i nā hana maʻalahi a hoʻopilikia i ke ʻano o ke ola o ke kanaka. ʻO ka mea pōmaikaʻi, nui nā ala e hōʻemi ai i ka ʻeha a me ka ʻeha o ka pulima a me nā lima. ʻO ka ʻatikala o kēia lā e pili ana i ke kumu o ka ʻeha o ka lima a me ka lima, pehea e pale ai i ka hoʻi ʻana mai o ka ʻeha o ka lima a me ka lima, a pehea e hiki ai i ka hoʻohui ʻana i nā ʻano like ʻole ke hōʻemi i nā hopena e like me ka ʻeha. Kūkākūkā mākou me nā mea lapaʻau hōʻoia e hoʻohui i ka ʻike o kā mākou poʻe maʻi e loiloi i nā kumu he nui e alakaʻi ai i ka ulu ʻana o ka ʻeha lima a me ka lima. Hoʻomaopopo a alakaʻi pū mākou i nā mea maʻi i ke ʻano e hiki ai i nā ʻokoʻa like ʻole ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka manawa o ka ʻeha lima a me ka lima mai ka hoʻi ʻana mai. Paipai pū mākou i kā mākou poʻe maʻi e nīnau i kā lākou mau mea lapaʻau pili i nā nīnau koʻikoʻi a koʻikoʻi e pili ana i ka hoʻokomo ʻana i kēia mau kikoʻī a me nā ʻenehana i kā lākou mau hana i kēlā me kēia lā e ola i ke ola olakino. ʻO Dr. Jimenez, DC, hoʻokomo i kēia ʻike ma ke ʻano he lawelawe kula. Akahana.
He aha ke kumu o ka ʻeha lima a me ka lima?
ʻIke pinepine ʻoe i ka ʻeha a ʻoʻoleʻa paha ma kou lima ma hope o ke kākau ʻana i ka lā a pau ma ke kamepiula a kelepona paha? Ua pilikia paha ʻoe i ka hopu ʻana i nā mea ma kou lima? A i ʻole e ʻeha pinepine kou mau lima i ka lomilomi ʻana iā lākou e hoʻomaha iki ai? Nui ka poʻe, me ka poʻe ʻelemakule, i ʻeha i kekahi manawa, a ʻo ka hapa nui o ka manawa, pili ia i nā lima a me nā pulima. Ma muli o ka hoʻohana ʻana o nā mea a pau i ko lākou mau lima a me nā pulima lima i ka wā e hana ai i nā hana like ʻole, i ka wā e hoʻomaka ai nā ʻeha a i ʻole nā neʻe hana hou e hoʻopilikia i nā lima a me nā pulima lima, hiki ke loaʻa ka hopena nui i nā hana maʻalahi. I ka wā e pili ana i ka ʻeha lima a me ka lima, hiki ke hoʻomanawanui ʻole ke ola o ke kanaka. No ka mea, ʻo ka ʻeha he pane pale maʻamau i nā ʻeha a me nā mea hoʻoulu ʻino i kona ʻano koʻikoʻi, i ka wā e hoʻomaka ai nā pilikia neuromuscular lōʻihi a dysfunctional paha i ke kino, hiki ke kōkua i ke kīnā a me ka ʻeha. (Merkle et al., 2020) No ka ʻeha o ka lima a me ka lima, nui nā hanana e alakaʻi i kona ulu ʻana ma muli o ka micro-stress a i ʻole ka hoʻohana ʻana i ka waimaka.
ʻO kēia no ka mea ʻoiai ʻo ka honua i hoʻokele ʻenehana, nui ka poʻe e hoʻohana ana i nā kamepiula a i ʻole nā poʻe kelepona e kamaʻilio pū kekahi me kekahi, ʻo ia kekahi o nā kumu o ka ulu ʻana o ka ʻeha lima a me ka lima. Ke hoʻohana pinepine ka poʻe he nui i nā mea uila, ʻo ka neʻe pinepine ʻana a me ka hoʻohana ʻana i nā manamana lima e hoʻonui i kā lākou ukana a lilo i mea kiʻekiʻe o nā maʻi musculoskeletal. (Baabdullah et al., 2020) Ua hōʻike ʻia nā haʻawina ʻē aʻe i ka wā e hoʻomaka ai ka nui o nā poʻe e hana i nā neʻe hou ʻana i nā manawa a pau a loaʻa nā kūlana like ʻole o ko lākou mau lima lima me ka hoʻohana mau ʻana i kā lākou mau mea uila, hiki iā ia ke hōʻeha i ko lākou mau ami lima a pili i ka hale. (ʻO Amjad et al., 2020) Eia kekahi, i ka wā e hōʻike hou ʻia ai ka haʻalulu a i ʻole ka neʻe ikaika ʻana i nā lima a me nā pulima, hiki ke alakaʻi i ka carpal tunnel syndrome a pili i nā lima. (Osiak et al., 2022) Hoʻopili pū ʻia nā ʻokoʻa like ʻole, nā ʻāʻī, a me nā ʻiʻo ma nā lima a me ka pulima ma ke ʻano he kumu hoʻomaka ma ka forearm. ʻO ka mea pōmaikaʻi, he nui nā ala e hiki ai i nā poʻe he nui ke hōʻemi i ka hopena e like me ka ʻeha o ka lima a me ka ʻeha lima.
Nā Pōmaikaʻi o ka Stretching-Video
Pehea e pale ai i ka ʻeha lima a me ka hoʻi ʻana mai
Nui nā ala e hōʻemi ai i ka ʻeha o ka lima a me ka lima, a nui ka poʻe e hoʻāʻo e ʻimi i nā hopena therapeutic e hoʻēmi i ka ʻeha. Hiki i nā lāʻau lapaʻau ʻole e like me ka manual therapy ke kōkua me ka ʻeha lima a me ka ʻeha lima ma o ka hoʻohana ʻana i nā ikaika hoʻoneʻe e ʻae i ka flexion lima a me ka hoʻonui ʻana e hoʻomaikaʻi i ka hana kaʻa. (Gutierrez-Espinoza et al., 2022) ʻO kekahi lāʻau lapaʻau ʻole i hiki ke kōkua i ka ʻeha lima lima a me ka ʻeha lima ʻo ia ka acupuncture. Hoʻohana ʻo Acupuncture i nā nila liʻiliʻi, paʻa, lahilahi e kau ʻia ma nā ʻano acupoints i ka forearm e hōʻemi i ka ʻeha o ka ʻeha a hoʻihoʻi i ka hana neʻe i nā lima a me ka pulima. (Trinh et al., 2022)
Nā ʻōlima like ʻole no ka ʻeha lima lima
ʻO ka pōmaikaʻi, aia kahi maʻalahi a hiki ke loaʻa ala no nā poʻe he nui e hōʻemi i ka hopena o ka ʻeha lima lima a me ka hoʻokomo ʻana i ka yoga i kā lākou hana maʻamau. Hiki i ka yoga ke kikoo no nā lima a me nā pulima ke kōkua i ka decompress a hōʻemi i ka ʻoʻoleʻa, a hiki ke hana ʻia kēia mau kikoʻī no nā minuke wale nō, e hāʻawi ana i nā hopena maikaʻi. (Gandolfi et al., 2023) Ma lalo iho nei kekahi o kēia mau kikoʻī e hiki ai e hoʻokomo maʻalahi i loko o ka hana maʻamau o kekahi, e maʻalahi iā ʻoe ke mālama i kou olakino a me kou lima.
Hoʻopolo lima lima
Pehea e hana ai:
E hohola i kou lima i mua ou me kou lima i luna.
E hoʻohana i kou lima ʻē aʻe e huki mālie i nā manamana lima i hope i ke kino a ʻike ʻoe i kahi kikoo i kou lima.
E paʻa i kēia kūlana no kahi o 15 a 30 kekona.
E hana hou i 2-3 mau manawa me kēlā me kēia lima.
Hoʻopaʻa lima lima
Pehea e hana ai:
E kīkoʻo i kou lima i mua o kou kino me kou lima e kū ana i lalo.
E huki mālie i nā manamana lima i kou kino me kou lima ʻē aʻe a hiki i kou ʻike ʻana i kahi kikoo ma waho o kou lima.
Paʻa no 15 a 30 kekona.
E hana i kēia 2-3 manawa ma ka lima.
Kaulana Pule
Pehea e hana ai:
E hui pū i nā lima ma kahi pule i mua o o ka umauma, malalo o ka auwae.
E hoʻohaʻahaʻa mālie i ka nā lima hoʻohui i ka pūhaka, e hoʻopaʻa i nā lima i ka ʻōpū a me kou mau poho lima a hiki i kou ʻike ʻana i kahi kikoʻī ma lalo o kou mau lima.
E paʻa ma kahi o 30 kekona a e hana hou i kekahi mau manawa.
Holo ʻo Tendon
Pehea e hana ai:
E hoʻomaka me kou manamana lima e hohola pololei i waho.
A laila, e kulou i kou mau manamana lima e hana i ka lima makau; pono ʻoe e ʻike i kahi kikoʻī akā ʻaʻohe ʻeha.
E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a e kulou i kou mau manamana lima e hoʻopā i ka piko o kou poho lima, e mālama pono i kou mau manamana lima.
ʻO ka hope, e kulou i kou mau manamana lima i ka lima piha.
E hana hou i ke kaʻina he ʻumi manawa.
Kaulana manamana lima
Pehea e hana ai:
E hohola i kou lima me kou mau manamana lima.
huki mai kou manamana lima aku a hiki i ka oluolu.
Paʻa no 15 a 30 kekona.
E hana hou i 2-3 mau manawa me kēlā me kēia manamana lima.
Lulu aku
Pehea e hana ai:
Ma hope o ke kikoo ʻana, e lulu mālie i kou mau lima me he mea lā e hoʻomaloʻo iā lākou. Kōkua kēia i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka naʻau a hoʻoikaika i ke kahe.
E hoʻomaopopo '
Amjad, F., Farooq, MN, Batool, R., & Irshad, A. (2020). ʻO ka pinepine o ka ʻeha lima lima a me nā kumu pilikia e pili ana i nā haumāna e hoʻohana ana i nā kelepona paʻalima. Pak J Med Sci, 36(4), 746-749. doi.org/10.12669/pjms.36.4.1797
Baabdullah, A., Bokhary, D., Kabli, Y., Saggaf, O., Daiwali, M., & Hamdi, A. (2020). ʻO ka hui ma waena o ka addiction smartphone a me ka ʻeha manamana lima / lima: kahi haʻawina cross-sectional. Lapaʻau (Baltimore), 99(10), e19124. doi.org/10.1097/MD.0000000000019124
Gandolfi, MG, Zamparini, F., Spinelli, A., & Prati, C. (2023). ʻO Asana no ka ʻāʻī, nā poʻohiwi, a me nā lima e pale aku i nā maʻi musculoskeletal ma waena o nā ʻoihana niho: In-Office Yoga Protocol. J Funct Morphol Kinesiol, 8(1). doi.org/10.3390/jfmk8010026
Gutierrez-Espinoza, H., Araya-Quintanilla, F., Olguin-Huerta, C., Valenzuela-Fuenzalida, J., Gutierrez-Monclus, R., & Moncada-Ramirez, V. (2022). Ka maikaʻi o ka manual therapy i nā maʻi me ka distal radius fracture: kahi loiloi ʻōnaehana a me ka meta-analysis. J Man Manip Ther, 30(1), 33-45. doi.org/10.1080/10669817.2021.1992090
Merkle, SL, Sluka, KA, & Frey-Law, LA (2020). ʻO ka pilina ma waena o ka ʻeha a me ka neʻe. J Lima Ther, 33(1), 60-66. doi.org/10.1016/j.jht.2018.05.001
Trinh, K., Zhou, F., Belski, N., Deng, J., & Wong, CY (2022). ʻO ka hopena o ka Acupuncture ma ka lima a me ka lima lima ka ikaika o ka ʻeha, ke kūlana hana, a me ka maikaʻi o ke ola i nā pākeke: kahi loiloi Systematic. Med Acupunct, 34(1), 34-48. doi.org/10.1089/acu.2021.0046
Hiki i ka hoʻokomo ʻana i nā poses yoga like ʻole ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka ʻāʻī a hāʻawi i ka hōʻoluʻolu ʻeha no nā poʻe e pili ana i ka ʻeha ʻāʻī?
Introduction
I loko o ka hustling and bustling of modern life, he mea maʻamau i nā poʻe he nui ke halihali i ke kaumaha i loko o ko lākou kino. Ke hana ke kino i nā pilikia o kēlā me kēia lā, ʻike pinepine ʻia ka ʻeha, ka ʻeha a me ka ʻeha ma luna a me lalo o ke kino. Ke hoʻoponopono nā ʻāpana luna a me lalo o ke kino i kēia mau pilikia, hiki iā lākou ke hoʻoulu i nā ʻaoʻao pilikia i loko o ka ʻōnaehana musculoskeletal. ʻO kekahi o nā pilikia musculoskeletal maʻamau ka ʻeha ʻāʻī. Hiki iā ia ke hoʻoulu i nā pilikia he nui i ka ʻaoʻao o ka ʻāʻī o ka iwi kuamoʻo a hoʻoulu i nā ʻiʻo a puni i ka ʻeha a me ka ʻeha mai ke kaumaha o nā kuleana o kēlā me kēia lā. ʻO ka mea pōmaikaʻi, nui nā ala e hōʻemi ai i ke kaumaha mai ka ʻāʻī a kōkua i ka hoʻomaha ʻana i nā ʻiʻo i hoʻopilikia ʻia mai ka pilikia, me ka yoga. Ma ka ʻatikala o kēia lā, e nānā mākou i ka hopena o ka ʻeha ʻāʻī i ke kino o luna, nā pōmaikaʻi o ka yoga no ka ʻeha ʻāʻī, a me nā ʻano yoga like ʻole e hōʻemi i ka hopena o ka ʻeha ʻāʻī. Kūkākūkā mākou me nā mea lapaʻau hōʻoia e hoʻohui i ka ʻike o kā mākou poʻe maʻi e loiloi i ka pili ʻana o ka ʻeha ʻāʻī me nā pilikia o kēlā me kēia lā e pili ana i ke kino o luna. Hoʻomaopopo a alakaʻi mākou i nā mea maʻi i ke ʻano o ka yoga a me nā ʻano hana like ʻole e pono ai ke kino a hāʻawi i ka hōʻoluʻolu ʻeha i nā ʻiʻo a puni. Paipai mākou i kā mākou poʻe maʻi e nīnau i kā lākou mau mea lapaʻau pili i nā nīnau koʻikoʻi a koʻikoʻi e pili ana i ka hoʻokomo ʻana i ka yoga i kā lākou hana maʻamau i kēlā me kēia lā e hōʻemi i ka ʻāʻī o ka ʻiʻo a hāʻawi i ka mālamalama i ko lākou kino. ʻO Dr. Jimenez, DC, hoʻokomo i kēia ʻike ma ke ʻano he lawelawe kula. Akahana.
Pehea ka hopena o ka ʻeha ʻāʻī i ke kino luna?
Ua ʻeha paha ʻoe i kou ʻāʻī a me nā poʻohiwi ma hope o ka lā hana lōʻihi? Ke ʻike nei ʻoe ua ʻoi aku ʻoe ma mua o ka mea maʻamau i ka hana ʻana i kāu hana maʻamau i kēlā me kēia lā? A i ʻole ke ʻike nei ʻoe iā ʻoe iho e hoʻomohala ana i kahi kūlana hunched mai ka nānā ʻana i ka pale kamepiula a i ʻole kelepona no kahi manawa lōʻihi? ʻO ka nui o kēia mau hana maʻamau e hoʻopili pinepine ʻia me ke kino o luna, ʻoi aku ka nui o ka ʻāʻī a me nā ʻāpana poʻohiwi, kahi e ʻeha ai ka ʻāʻī. ʻOiai kekahi o nā pilikia maʻamau e pili ana i nā poʻe he nui i ka honua holoʻokoʻa, ʻo ka ʻeha ʻāʻī he maʻi multifactorial me nā kumu pilikia he nui e hāpai i kona ulu ʻana. (Kazeminasab et al., 2022) E like me ka ʻeha hope, hiki i ka ʻeha ʻāʻī ke loaʻa i nā pae koʻikoʻi a me ka maʻi ma muli o ke koʻikoʻi a me nā kumu kūlohelohe e alakaʻi ai i kona ulu ʻana. ʻO nā ʻiʻo like ʻole, nā ligaments, a me nā ʻiʻo e hoʻopuni ana i ka ʻāʻī a me nā poʻohiwi e mālama i ka ʻāʻī paʻa a paʻa. Ke hoʻohana pinepine ka poʻe he nui i kēia mau ʻiʻo ma ka ʻāʻī a me nā poʻohiwi, hiki iā ia ke hoʻonui i ka ʻeha ʻāʻī ma ke kino luna i ka wā makua. (Ben Ayed et al., 2019)
Ke lilo ka ʻeha o ka ʻāʻī i mea maʻi, hiki ke hōʻeha i ke kanaka i ka pilikia mau, ka ʻeha, a me ka pōʻino, no laila hoʻomaka lākou e ʻimi i nā ʻano hoʻonā e hōʻemi i nā hōʻailona correlated ke kamaʻilio ʻana i kā lākou mau kauka mua. Ke hoʻomaka ka poʻe he nui e wehewehe i kā lākou mau kauka i ke ʻano o kā lākou hana maʻamau i kēlā me kēia lā, nui nā kauka e hoʻomaka e loiloi a hoʻolālā i kahi hoʻolālā e kālele ana i kekahi wehewehe kikoʻī o nā ʻeha, me nā ʻano hana kūpono, nā mea hoʻoulu a hoʻomaha, a me nā ʻano ʻeha i loaʻa iā lākou. ʻike ʻia i ka lā holoʻokoʻa e hana i kahi hoʻolālā lapaʻau pilikino ʻaʻole e hōʻemi wale i ka ʻeha ʻāʻī akā hāʻawi pū hoʻi i ka hōʻoluʻolu i ka haʻalulu a me ka hōʻoluʻolu i ke kino. (Wahine a me Stuek, 2020)
ʻO ka ʻepekema o ka Motion- Video
ʻO nā pono o ka yoga no ka ʻeha ʻāʻī
Nui nā kauka mua e hana pū me nā mea lapaʻau pili e hoʻomohala i kahi hoʻolālā pilikino e hoʻomaha i ka ʻeha ʻāʻī a me kāna mau hōʻailona pili i nā poʻe he nui. ʻO ka hapa nui o kēia mau hoʻolālā lapaʻau maʻamau e pili ana i ka spinal manipulation, acupuncture, massage, decompression therapy, a me nā hoʻomaʻamaʻa therapeutic. ʻO kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa therapeutic i hoʻohana ʻia e nā poʻe he yoga. ʻO ka yoga kahi hana holoʻokoʻa e hoʻopili ana i ka mana hanu, ka noʻonoʻo ʻana, a me nā ʻano hana like ʻole e hoʻolōʻihi a hoʻoikaika i nā ʻiʻo o luna. He maikaʻi ka yoga no ka hōʻemi ʻana i ka ʻeha o ka ʻāʻī a me ke kōkua ʻana i ka neʻe ʻana o ka spine cervical o luna, e hoʻolōʻihi i ka musculature ʻāʻī e kōkua i ke kanaka e hoʻomaikaʻi i ka neʻe a me ka maʻalahi. (ʻO Raja et al., 2021) Eia kekahi, hiki i nā hopena o ka yoga a me kāna mau pose he nui ke hoʻemi i ka haʻalulu, hāʻawi i ka mālamalama i ka noʻonoʻo, a ʻae i nā meaʻai a me ka oxygen i ka musculo-articular system e hoʻōla maoli i ke kino ponoʻī. (Gandolfi et al., 2023)
Hana ʻo Yoga no ka ʻeha ʻāʻī
I ka manawa like, nui ka poʻe me nā hana sedentary e pili ana i ka ʻeha ʻāʻī i hoʻokō i ka yoga ma ke ʻano o kā lākou hana maʻamau. Hoʻomaikaʻi ʻo Yoga i kā lākou ʻano o ka neʻe ʻana a me ka hana cognitive a kōkua i ka hoʻomaha ʻana i ka ʻeha musculoskeletal ma ka ʻāʻī a me nā ʻāpana poʻohiwi. (Thanasilungkoon et al., 2023) Aia ma lalo iho kekahi o nā ʻano yoga like ʻole e hiki ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i nā hōʻailona like me ka ʻeha o ka ʻeha ʻāʻī a hoʻomāmā i nā ʻiʻo a puni.
Noho ʻāʻī ʻāʻī
No ka hohola ʻana i ka ʻāʻī e noho ana, kōkua kēia yoga pose i ka hoʻolōʻihi a hoʻokuʻu i nā ʻiʻo ʻāʻī e lawe i ka ʻeha a me ke koʻikoʻi ma ka ʻāpana cervical o ke kino.
Ma ke kūlana kū pololei, e hoʻohuli i ke poʻo i ka ʻākau a hāpai mālie i ka ʻauwae.
Pono ʻoe e manaʻo i kahi kikoʻī ma ka ʻaoʻao hema o ka ʻāʻī a me nā poʻohiwi.
E paʻa i ke kūlana no ʻekolu a ʻelima mau hanu a hana hou ma ka ʻaoʻao hema.
Pose Kamelo
No ke kāmelo, ʻo kēia yoga pose e kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo o ka ʻāʻī i mua i ka wā e hoʻomaʻamaʻa ai i ka haʻalulu ma nā poʻohiwi a me ke kua o ka ʻāʻī.
Hiki iā ʻoe ke kukuli ma luna o ka moena yoga ma ka hoʻokaʻawale ʻana i kou mau kuli a me kou mau wāwae i ka ʻūhā ʻoiai e mālama ʻole ʻia ke pelvis.
E hoʻokiʻekiʻe i ka umauma i ke pio ʻana o kou kua a kaomi iki i ke pelvis i mua.
E lawe mai i nā manamana lima i nā kuʻekuʻe wāwae a i ʻole nā poloka yoga ma ka ʻaoʻao o nā kuʻekuʻe wāwae.
E noʻonoʻo i ka huki ʻana i ka ʻauwae kokoke i ka ʻāʻī me ke kaomi ʻana i nā wāwae i ka moena.
E paʻa i ke kūlana no ʻekolu a ʻelima mau hanu ma mua o ka hoʻokuʻu ʻana a hāpai ʻana i ka sternum e ala hou i luna.
Poʻo Sphinx
ʻO ka sphinx pose hiki iā ʻoe ke hoʻolōʻihi a hoʻoikaika i ke kuamoʻo i ka wā e hoʻolōʻihi i nā poʻohiwi a hoʻokuʻu i ka ʻeha.
Ma kahi moena yoga, e moe ma kou ʻōpū me nā kuʻekuʻe ma lalo o nā poʻohiwi.
E kaomi i kou mau lima a me kou mau lima ma ka moena a hoʻopaʻa i ka hapa haʻahaʻa e kākoʻo iā ʻoe i kou hāpai ʻana i kou ʻōpū a me ke poʻo.
E nānā pololei i mua i kou noʻonoʻo ʻana i ka hoʻolōʻihi ʻana i ke kuamoʻo.
E paʻa i kēia kūlana no ʻekolu a ʻelima mau hanu.
Loko i ka Needle Pose
ʻO ke kuʻi ʻana o ka thread-the-needle e kōkua i ka hoʻokuʻu ʻana i ka naʻau i mālama ʻia ma ka ʻāʻī, nā poʻohiwi, a me ke kua.
Ma kahi moena yoga, e hoʻomaka i kahi kūlana ʻehā me ka lima ma lalo o nā poʻohiwi a me nā kuli ma lalo o nā pūhaka.
E hāpai i ka lima ʻākau a hoʻoneʻe i ka lima hema ma ka papahele me ka ʻaoʻao o ka lima i luna.
E paʻa i ke kūlana no ʻekolu a ʻelima mau hanu no kanakolu kekona a hoʻokuʻu.
E hoʻi i ke kūlana all-fours a hana hou i ka ʻaoʻao hema.
Panina
Ma keʻano holoʻokoʻa, ʻo ka hoʻokomo ʻana i ka yoga ma ke ʻano he hana maʻamau i kēlā me kēia lā hiki ke hāʻawi i nā hopena maikaʻi i ka hōʻemi ʻana i ka ʻeha ʻāʻī a me kāna mau mea pili. ʻAʻole koi ʻo yoga i nā hola o ka hoʻomaʻamaʻa a i ʻole ka hoʻololi ʻana i nā ʻano ʻano like ʻole, ʻoiai he mau minuke o ka hoʻoluliluli mālie a me ka hanu noʻonoʻo i kēlā me kēia lā hiki ke hāʻawi i nā hopena maikaʻi. Ke hoʻomaka ka poʻe e hoʻohana i ka yoga ma ke ʻano o kā lākou hana i kēlā me kēia lā, e ʻike lākou i ka hoʻomaikaʻi ʻana o ko lākou kūlana, ʻoi aku ka maʻemaʻe o ko lākou mau noʻonoʻo ma mua o ka wā ma mua, a ola i kahi ola hauʻoli a ʻoi aku ka maikaʻi me ka ʻole o ka ʻeha ʻāʻī.
E hoʻomaopopo '
Ben Ayed, H., Yaich, S., Trigui, M., Ben Hmida, M., Ben Jemaa, M., Ammar, A., Jedidi, J., Karray, R., Feki, H., Mejdoub, Y., Kassis, M., & Damak, J. (2019). ʻO ka Laha ʻana, nā kumu pilikia a me nā hopena o ka ʻāʻī, nā poʻohiwi a me ka ʻeha haʻahaʻa i ke kua i nā keiki o ke kula kiʻekiʻe. J Res Health Sci, 19(1), e00440. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31133629
Gandolfi, MG, Zamparini, F., Spinelli, A., & Prati, C. (2023). ʻO Asana no ka ʻāʻī, nā poʻohiwi, a me nā lima e pale aku i nā maʻi musculoskeletal ma waena o nā ʻoihana niho: In-Office Yoga Protocol. J Funct Morphol Kinesiol, 8(1). doi.org/10.3390/jfmk8010026
Kazeminasab, S., Nejadghaderi, SA, Amiri, P., Pourfathi, H., Araj-Khodaei, M., Sullman, MJM, Kolahi, AA, & Safiri, S. (2022). ʻO ka ʻeha ʻāʻī: ka maʻi epidemiology honua, nā ʻano a me nā kumu pilikia. BMC Musculoskelet Disord, 23(1), 26. doi.org/10.1186/s12891-021-04957-4
Raja, GP, Bhat, NS, Fernandez-de-Las-Penas, C., Gangavelli, R., Davis, F., Shankar, R., & Prabhu, A. (2021). ʻO ka maikaʻi o ka hoʻopili ʻana i ka fascial cervical hohonu a me ka yoga postures ma ka ʻeha, ka hana, a me ka mana oculomotor i nā maʻi me ka ʻeha ʻāʻī mechanical: ka protocol study o kahi pragmatic, parallel-group, randomized, controlled trial. hoao, 22(1), 574. doi.org/10.1186/s13063-021-05533-w
Thanasilungkoon, B., Niempoog, S., Sriyakul, K., Tungsukruthai, P., Kamalashiran, C., & Kietinun, S. (2023). ʻO ka maikaʻi o Ruesi Dadton a me ka yoga ma ka hōʻemi ʻana i ka ʻeha o ka ʻāʻī a me ka ʻeha i nā limahana limahana. Int J Exerc Sci, 16(7), 1113-1130. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/38287934
No ka poʻe e ʻimi nei e hoʻomaikaʻi i ko lākou olakino olakino, hiki i kahi hōʻike loiloi hoʻoikaika kino ke ʻike i nā wahi kūpono a kōkua i ka loiloi ʻana i ke kūlana olakino a me ke kino?
Hoʻoholo kino
ʻO kahi hoʻāʻo hoʻoikaika kino, ʻike ʻia hoʻi he loiloi hoʻoikaika kino, kōkua i ka loiloi ʻana i ke olakino holoʻokoʻa a me ke olakino kino. Loaʻa iā ia kahi ʻano o nā hoʻomaʻamaʻa e hoʻolālā i kahi papahana hoʻoikaika kino no ke olakino a me ke olakino. (ʻAhahui Lahui ikaika a me ka hoʻoponopono ʻana. 2017) Loaʻa nā pōmaikaʻi hoʻāʻo loiloi kino:
Ka ʻike ʻana i nā wahi e pono ai ka hoʻomaikaʻi.
Ke kōkua nei i ka poʻe loea i ka hoʻomaopopo ʻana i ke ʻano o ka hoʻoikaika kino palekana a maikaʻi loa.
Kōkua i ke ana ʻana i ka holomua o ke kino i ka manawa.
Ka ʻae ʻana i kahi hoʻolālā pilikino e hiki ke kōkua i ka pale ʻana i nā ʻeha a mālama i ke olakino holoʻokoʻa o ke kino.
Hiki i ka loiloi ke komo i nā ʻano hoʻokolohua he nui, me:
Nā ho'āʻo haku mele kino.
Nā ho'āʻo koʻikoʻi puʻuwai.
Nā ho'āʻo hoʻomanawanui.
Nā hoʻāʻo ʻana o ka neʻe.
ʻO ia ka mea e hōʻoiaʻiʻo ʻaʻole e pōʻino ke kanaka a hāʻawi i ka mea hoʻomaʻamaʻa i nā ʻike e pono ai e hoʻokumu i nā pahuhopu olakino maikaʻi. ʻO ka poʻe e noʻonoʻo nei inā pono ka hoʻomaʻamaʻa kino iā lākou e nīnau i kā lākou mea mālama ola.
ʻO ke olakino laulā
Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papahana hoʻoikaika kino, he mea nui e hoʻomaopopo i ka mea hoʻomaʻamaʻa i ka mōʻaukala olakino pilikino a loaʻa ka ʻae kūpono mai kahi mea mālama ola kino. (ʻO Harvard Health Publishing. Kula Lapaau o Harvard. 2012) Hoʻohana maʻamau ka poʻe loea hoʻoikaika kino i hoʻokahi a ʻoi aʻe paha mea hana hoʻomaʻamaʻa e kōkua i ka hoʻoholo ʻana i ke olakino baseline.
Loaʻa paha kēia i ka loaʻa ʻana o nā ana hōʻailona koʻikoʻi e like me ke kiʻekiʻe a me ke kaumaha, ka puʻuwai hoʻomaha / RHR, a me ke kahe koko hoʻomaha / RBP. Nui nā mea hoʻomaʻamaʻa e hoʻohana i kahi nīnau nīnau no ka hoʻomaʻamaʻa kino / PAR-Q e pili ana i nā nīnau e pili ana i ke olakino. (National Academy of Sports Medicine. 2020) Ma waena o nā nīnau, hiki ke nīnau ʻia ka poʻe e pili ana i nā lāʻau e lawe ʻia ana, nā pilikia me ka noʻonoʻo a i ʻole ka ʻeha, a i ʻole nā kūlana olakino e hoʻopilikia i ko lākou hiki ke hoʻoikaika kino.
Hui Hui
Hōʻike ka haku mele kino i nā ʻāpana kaumaha o ke kino, me nā ʻiʻo, nā iwi, a me nā momona. ʻO nā ala maʻamau no ka helu ʻana i ke ʻano o ke kino:
ʻIkepili Impedance Bioelectrical - BIA
I ka wā o ka BIA, hoʻouna ʻia nā hōʻailona uila mai nā electrodes ma nā kapuaʻi a hiki i ka ʻōpū e koho i ke ʻano o ke kino. (Ola ʻo Doylestown. 2024)
Hoʻohana kēia mau ana i nā calipers e hoʻohālikelike i ka nui o ka momona o ke kino i loko o kahi ʻili o ka ʻili.
Ka hoʻomanawanui ʻana o ka naʻau
ʻO ka hoʻāʻo ʻana i ka hoʻomanawanui puʻuwai, ʻike ʻia hoʻi he hoʻāʻo koʻikoʻi, e ana i ka hana pono o ka puʻuwai a me nā māmā e hāʻawi i ka oxygen a me ka ikehu i ke kino i ka wā hoʻoikaika kino. (UC Davis Health, 2024) ʻO nā hoʻāʻo maʻamau ʻekolu i hoʻohana ʻia:
12 minuke holo hoao
Hana ʻia nā hoʻāʻo holo ʻana he ʻumikūmālua minuke ma luna o ka wili, a ua hoʻohālikelike ʻia ka puʻuwai a me ka hanu o ke kanaka ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka naʻau ma hope o ka hoʻoikaika kino.
Hoʻoikaika kino
Hana ʻia ka hoʻāʻo koʻikoʻi ma luna o kahi kaʻaahi a i ʻole ke kaʻa paʻa.
Hoʻohana ʻia ka hoʻohana ʻana i ka puʻuwai a me ke kahe koko e ana i nā hōʻailona koʻikoʻi i ka wā hoʻoikaika kino.
VO2 Max hoao
Hana ʻia ma luna o kahi kaʻa kuʻekuʻe wāwae a i ʻole ke kaʻa paʻa.
Hoʻohana ka hoʻāʻo V02 max i kahi mea hanu e ana i ka nui o ka hoʻohana ʻana i ka oxygen i ka wā o ka hoʻoikaika kino (UC Davis Health, 2024)
E hoʻokomo kekahi mau mea hoʻomaʻamaʻa i nā hoʻomaʻamaʻa e like me ka sit-up a i ʻole ka push-ups e ana i ka pane i nā hoʻomaʻamaʻa kikoʻī.
Hiki ke hoʻohana ʻia kēia mau hualoaʻa ma hope e ʻike inā ua ʻoi aku ka maikaʻi o ke olakino a me ke olakino.
Ka ikaika a me ke kāohi
ʻO ka hoʻāʻo ʻana i ka hoʻomanawanui ʻana o ka ʻiʻo e ana i ka lōʻihi o ka manawa e hiki ai i kahi pūʻulu ʻiʻo ke ʻaelike a hoʻokuʻu ma mua o ka luhi. ʻO ka hoʻāʻo ikaika e ana i ka nui o ka ikaika e hiki ai i kahi pūʻulu ʻiʻo ke hana. (ʻAhaʻAmelika e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa, Jiminez C., 2018) ʻO nā haʻawina i hoʻohana ʻia he:
ʻO ka hoʻāʻo paʻi.
ʻO ka ho'āʻo ikaika a me ke kūpaʻa.
I kekahi manawa, e hoʻohana ka mea aʻo i kahi metronome e ana i ka lōʻihi o ke kanaka e hoʻomau i ke kani. Hoʻohālikelike ʻia nā hopena me nā poʻe o ka pūʻulu makahiki like a me ke kāne e hoʻokumu i kahi pae kumu. He mea nui ka ho'āʻo ikaika a me ka hoʻomanawanui no ka mea e kōkua lākou i ka wahi hoʻomaʻamaʻa i ʻoi aku ka ikaika o nā pūʻulu ʻiʻo, nāwaliwali, a pono hoʻi i ka nānā pono. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).
kohoʻia
He mea koʻikoʻi ke ana ʻana i ka maʻalahi o nā ami i ka hoʻoholo ʻana inā loaʻa i nā kānaka ke ʻano like ʻole o ka postural, ka paʻa ʻole o ka wāwae, a i ʻole nā palena o ka neʻe. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012)
ʻĀnohi Kahikina
ʻO ka hoʻāʻo ʻana i ka hikiwawe poʻohiwi e loiloi i ka maʻalahi a me ka neʻe ʻana o ka hui poʻohiwi.
Hana ʻia ia ma ka hoʻohana ʻana i kekahi lima ma hope o ka ʻāʻī, ma waena o nā poʻohiwi, a ʻo kekahi lima ma hope o ke kua, ma nā poʻohiwi, e ana i ka mamao o nā lima. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)
Loaʻa nā pono like ʻole o ka hoʻāʻo ʻana i ke kino. Hiki iā ia ke kōkua i nā mea hoʻomaʻamaʻa e hoʻolālā i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa pilikino, kōkua i nā poʻe e ʻike i nā wahi olakino e pono ai ka hoʻomaikaʻi, ana i ka holomua, a hoʻohui i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui i kā lākou hana maʻamau, hiki ke kōkua i ka pale ʻana i nā ʻeha a kōkua. mālama i ke olakino holoʻokoʻa. Kūleʻa mākou i ka mea e hana ai iā ʻoe a hoʻoikaika e hoʻomaikaʻi i ke kino ma o nā ʻano noiʻi a me nā papahana olakino holoʻokoʻa. Hoʻohana kēia mau papahana kūlohelohe i ka hiki o ke kino ke hoʻokō i nā pahuhopu hoʻomaikaʻi. E noi i ke kauka lapaʻau a i ʻole ʻoihana olakino no ke alakaʻi inā makemake ʻoe i ka ʻōlelo aʻo.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (Eds). (2012). Nā hana hoʻoikaika kino e pili ana i ke olakino no ka ʻōpio: Hiki ke hoʻololi. Ma R. Pate, M. Oria, & L. Pillsbury (Eds.), Nā Hana Hoʻoikaika kino a me nā hopena o ke ola kino i nā ʻōpio. doi.org/10.17226/13483
No nā poʻe e makemake ana e hoʻomaikaʻi i ke kūpaʻa kumu, hiki anei i ka hoʻohana ʻana i ka hoʻoikaika kino kūpono a i ʻole ka pōlele kūpaʻa ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i nā haʻawina a hoʻokō i nā pahuhopu?
Hoʻomaʻamaʻa Poepoe Paʻa
ʻO ka pōleʻa hoʻoikaika kino, ka pōleʻa kūpaʻa, a i ʻole ka pōle Swiss he ʻāpana o nā mea hana hoʻoikaika kino i hoʻohana ʻia i loko o nā gyms, Pilates a me nā studio yoga, a me nā papa HIIT. (ʻAha ʻAmelika ma ka hoʻoikaika kino. 2014) Ua hoʻonui ʻia me ka ea e hoʻonui i nā haʻawina kaumaha a i ʻole e hoʻomaikaʻi i ke kūlana a me ke kaulike. Hiki ke hoʻohana ʻia ma ke ʻano he noho. Hoʻohui lākou i kahi paʻakikī koʻikoʻi i kahi kokoke i kēlā me kēia hana (ʻAha ʻAmelika ma ka hoʻoikaika kino, ND) ʻO ka loaʻa ʻana o ka nui pōpō hoʻomaʻamaʻa kūpono a paʻa i kou kino a me kou kumu e hōʻoia ai i kahi hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa.
Size
Pono ka nui o ka poepoe hooikaika kino i ke kiekie o kela mea keia mea.
Pono nā kānaka e noho ma luna o ka pōleʻa me ko lākou mau wāwae ma kahi kihi 90-degere a ʻoi iki aʻe paha, akā ʻaʻole emi.
Pono nā ʻūhā e like me ka honua a i ʻole e ʻoki iki i lalo.
Me ka palahalaha o na wawae ma ka papahele a me ka iwi kuamoo pololei, aole e hilinai i mua, i hope, a i ʻole ma ka ʻaoʻao, pono nā kuli me ka liʻiliʻi a emi iki paha ma mua o ka pūhaka.
He mea nui hoʻi ka loaʻa ʻana o ka polo hoʻoikaika kino no ke kaumaha. Pono nā kānaka kaumaha no ko lākou kiʻekiʻe i ka pōleʻa nui e mālama i nā kuli a me nā wāwae i ke kihi kūpono. Manaʻo ʻia e nānā i ka helu paona o ka pōleʻa, kona lōʻihi, a me kona kūpaʻa pahū kiʻekiʻe ma mua o ke kūʻai ʻana.
Ka hoʻonui
Makemake nā kānaka i kahi hāʻawi liʻiliʻi ma ka ʻili o ka pōleʻa no ka hoʻoikaika kino. I ka noho ʻana ma luna o ka pōleʻa kūpaʻa hoʻoikaika kino, pono e hana ke kaumaha o ke kino i kahi noho liʻiliʻi a hāʻawi i ka paʻa. ʻO ka mea nui aku, hiki iā ia ke noho like ma luna o ka pōleʻa, he mea nui ia no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka alignment spinal kūpono. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) ʻO ka hoʻonuiʻana he mea makemake ia, akāʻo ka hoʻonuiʻana i ka pōleʻele,ʻo kaʻoi aku ka paʻakikī o ke kaulikeʻana i ke kino, inā e noho ana a ma nā kūlana'ē aʻe. Manaʻo ʻia ʻaʻole e hoʻonui i ka pōleʻa i ka pōʻino o ka pohā. Pono paha ka pōleʻa i ka hoʻonui hou ʻana i kekahi manawa, no laila ke kūʻai ʻia aku nei me kahi pamu liʻiliʻi no kēia kumu.
Nā hoʻoikaika kino a me nā kikoo
ʻO nā pōpō hoʻomaʻamaʻa he mea maʻalahi, maʻalahi a maʻalahi hoʻi e hoʻohana. Pono lākou no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika a me ka paʻa. ʻO nā ala e hoʻohana ai:
Nā hoʻoikaika kino no ka hoʻoikaika a me ka hoʻoikaika kino.
Ma Injury Medical Chiropractic a me Functional Medicine Clinic, ke nānā aku nei mākou i ka mea e hana ai no ʻoe a hoʻoikaika e hana i ka hoʻoikaika kino a ʻoi aku ka maikaʻi o ke kino ma o nā ʻano noiʻi a me nā papahana olakino holoʻokoʻa. Hoʻohana kēia mau papahana kūlohelohe i ka hiki o ke kino ke hoʻokō i nā pahuhopu hoʻomaikaʻi a hiki i nā mea pāʻani ke hoʻomaʻamaʻa iā lākou iho e ʻoi aku ka maikaʻi ma kā lākou haʻuki ma o ka hoʻoikaika kino a me ka meaʻai. Hoʻohana kā mākou mea hoʻolako i kahi ala i hoʻohui ʻia e hana i nā papahana pilikino, pinepine pū me ka Functional Medicine, Acupuncture, Electro-Acupuncture, a me nā loina Lapaʻau Haʻuki.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). ʻO ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻiʻo ma waena o nā hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ʻaoʻao ʻaoʻao me ka pōleʻa Swiss a me ka ʻole. Ola haʻuki, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Hiki i ka hoʻomaikaʻi ʻana i nā hiʻohiʻona hanu ke kōkua i ka hoʻoikaika kino a hoʻomaikaʻi i ke olakino holoʻokoʻa no ka poʻe hele no ka hoʻoikaika kino?
Hoʻomaikaʻi i ka hanu a me ka hele wāwae
ʻO ka hoʻoikaika kino ka manawa e hiki ai i ka hanu ke hoʻoikaika a paʻakikī ke hana pono ʻole. Aia ke ala kūpono e hanu ai i ka hoʻoikaika kino, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hele wāwae a i ʻole ka hele wikiwiki ʻana. ʻO ka hanu hewa ʻole ke kumu o ka luhi wikiwiki a me ka luhi. ʻO ka hoʻomalu ʻana i ke kahe o ka hanu e hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanawanui a me ke olakino cardiovascular, a hiki ke hoʻonui i ka metabolism, ke ʻano, a me nā pae ikehu. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) ʻIke ʻia ʻo ka hanu diaphragmatic, hoʻohana ʻia ia no ka poʻe me ka hiki ʻana o ka māmā, e like me ka poʻe me ka maʻi pulmonary obstructive maʻi / COPD. Hoʻonui ka hoʻomaʻamaʻa i ka hiki o ka māmā a he ala i ʻōlelo ʻia e kōkua i ka hoʻomaha ʻana i ke kaumaha.
ʻO ke kino
I ka wā hoʻoikaika kino, hoʻololi ka oxygen inhaled i nā calorie i hoʻopau ʻia i ka ikehu e hoʻopau ai i ke kino. Ua kapa ʻia kēia kaʻina hana he metabolism.
Ke ʻoi aku ka hāʻawi ʻana o ka oxygen ma mua o ka pono o ke kino, aia ke kino i kahi kūlana aerobic. ʻO ia ke ʻano he nui o ka oxygen e hoʻoulu i ka hoʻoikaika kino / hoʻoikaika kino no ka mea aia nā calorie e puhi.
Inā hāʻule ka hāʻawi o ka oxygen i ka pono o ke kino, hāʻule ke kino i loko o kahi kūlana anaerobic.
Me ka nele i ka oxygen, huli ke kino i ka wahie i mālama ʻia i loko o nā ʻiʻo, i kapa ʻia ʻo glycogen.
Hāʻawi kēia i kahi puʻupuʻu ikaika o ka ikehu, akā hoʻopau koke ka wahie a hiki koke mai ka luhi a me ka luhi.
ʻO ka hoʻonui ʻana i ka ea i loko a i waho o ka māmā hiki ke pale i ka luhi mua a kōkua i ke kino e puhi i nā calorie ʻoi aku ka maikaʻi. (ʻO kou māmā a me ka hoʻoikaika kino. Hanu 2016)
Hoʻomaikaʻi ʻia nā pono hanu
Hoʻomaka ka hanu maikaʻi i ka wā kamaliʻi. Ke hanu ka pēpē, piʻi a hāʻule ka ʻōpū. Hoʻomaʻamaʻa kēia i ka hanu ʻana ma ke kaomi ʻana a me ka huki ʻana i ka diaphragm - ka ʻiʻo e hoʻokaʻawale i nā māmā a me ka ʻōpū o ka ʻōpū. Ke inhale ka pēpē, hohola ka ʻōpū, huki i ka diaphragm i lalo a hoʻopiha i nā māmā i ka ea. Ke hoʻopuka ka pēpē, huki ka ʻōpū i loko, kaomi i ka diaphragm i luna a koi aku i ka ea. Ke ulu aʻe ke kino a me ka piʻi ʻana o ka māmā, hoʻololi nā kānaka mai ka hanu ʻōpū a i ka hanu umauma. ʻO ka hanu o ka umauma e pili ana i nā ʻiʻo o ka paia o ka umauma me ka hoʻohana liʻiliʻi o ka diaphragm. Hāʻawi ka hanu o ka umauma i ka ea lawa no ka hana o kēlā me kēia lā akā ʻaʻole hoʻopiha i nā māmā.
ʻO ia ke kumu e hoʻohana ai ka poʻe i ka hanu waha a i ʻole ka hanu ʻana ke kaupalena ʻia ka hāʻawi ʻana o ka oxygen. ʻO ka poʻe ma ke ʻano kino maikaʻi paha ke hoʻohaʻahaʻa ʻole i nā hana ma ka omo ʻana i ko lākou ʻōpū e nānā ʻoi aku ka lahilahi, e hoʻonele iā lākou iho i ka inhalations a me ka exhalations. No ka lanakila ʻana i kēia, pono ka poʻe e hoʻomaʻamaʻa hou i ko lākou kino e hoʻoikaika i nā ʻiʻo o ka ʻōpū i ka wā e hele ai. Hiki i ka hanu ʻōpū a i ʻole diaphragmatic ke hoʻolōʻihi i ka lōʻihi o ka hoʻoikaika ʻana me ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo kumu. (Nelson, Nicole 2012) Ma ka hoʻonui ʻana i ka paʻa kumu, hiki i nā kānaka ke kākoʻo maikaʻi i ka spine a mālama i ke olakino kūlana i ka hele ana. Hoʻopaʻa kēia i nā pūhaka, nā kuli, ke kua i luna, a me nā poʻohiwi, e hoʻemi i ke kino i ka ʻeha, ka paʻa ʻole, a me ka luhi mai ke kūlana maikaʻi ʻole. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Hanu Pololei
Hoʻopuka ka inhalation i ka ʻōpū i waho, huki i ka diaphragm i lalo, a hoʻonui i ka māmā. I ka manawa like, hoʻolōʻihi ia i ka iwi ʻaoʻao a hoʻolōʻihi i ka iwi kuamoʻo haʻahaʻa. Hoʻoikaika kēia i nā poʻohiwi a me ka iwi koko i hope, e wehe hou ana i ka umauma. ʻO ka exhaling ke hoʻololi.
E Nihi Ka hele
E hoʻomaka i ka hanu ʻana a me ka hoʻopuka ʻana ma ka ihu, e hōʻoia i ka lōʻihi o ka inhalation e kūlike me ka lōʻihi o ka exhalation. I ka wā e hāpai ai i ka wikiwiki, hiki i nā kānaka ke hoʻohana i ka hanu waha, e mālama i ka puʻupuʻu inhalation/exhalation like. ʻAʻole pono e hoʻopaʻa ʻia ka hanu ʻana.
Inhale ma ka hoʻoulu piha ʻana i ka ʻōpū ma ka helu ʻelima.
E hoʻopiha i nā māmā, e huki i nā poʻohiwi i hope ke hana ʻia kēia.
Exhale ma ka huki ʻana i ka ʻōpū i ka iwi kuamoʻo ma ka helu ʻelima.
E hoʻohana i ka diaphragm e kaomi i ka ea mai loko mai o nā akemāmā, e mālama pono i ka iwi kuamoʻo.
E hana hou.
Inā hiki ʻole ke mālama i ka helu ʻelima, hiki i nā kānaka ke hoʻopōkole i ka helu a hoʻolohi paha i ka wikiwiki o ka hele. Hiki i nā kānaka ma ke ʻano maikaʻi ke hoʻonui i ka helu. I ka hoʻomaka ʻana, ʻaʻole hiki mai ka hanu diaphragmatic, akā e lilo ia i mea maʻalahi me ka hoʻomaʻamaʻa. Kū a kau i nā lima ma luna o ke poʻo inā pōkole ka hanu ke hele. E hanu i loko a i waho me ka hohonu a me ke kaulike a hiki i ka hoʻi ʻana o ka hanu i ka maʻamau.
Wehe ana i ke ola kino
E hoʻomaopopo '
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). ʻO ka heleʻana me ka hanu hoʻomaluʻia e hoʻonui i ka hoʻomanawanui, ka hopohopo, a me ka maikaʻi o ke ola i nā poʻe maʻi hōʻeha puʻuwai: He ho'āʻo i hoʻoponoponoʻia. ʻO ka puke pai ʻEulopa o ka mālama maʻi cardiovascular, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). ʻO ka loaʻa ʻana o ka luhi o ka ʻiʻo koʻikoʻi i ka wā o ka hoʻoikaika kino holo ʻana a me kona palena i ka hana: ke kuleana o ka hana hanu. Nūpepa o ka ʻepekema haʻuki & lāʻau lapaʻau, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). ʻO ka hanu diaphragmatic: ke kumu o ka paʻa paʻa. Ka Manaʻo a me ka Manaʻo Journal 34(5):p 34-40, ʻOkakopa 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Hiki i ke komo ʻana i kahi haʻuki punahele i nā lā he nui o ka pule ke kōkua i ka poʻe e hoʻāʻo nei e hoʻoikaika kino a mālama paha i kahi kūlana olakino?
Haʻuki no ke kino
ʻO ka hoʻolilo ʻana i nā hola i loko o ka hale haʻuki hiki ke manaʻo i kekahi manawa he hana, ʻoi aku hoʻi no nā poʻe makemake i nā haʻuki hoʻokūkū a leʻaleʻa paha ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka maʻi cardiovascular a me ke kūpaʻa. ʻO nā haʻuki like ʻole e koi wale i ka manawa, ka ikaika, nā lole kūpono, a me ka makemake e pāʻani. Eia kekahi mau haʻuki no ka hoʻoikaika kino e hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke olakino holoʻokoʻa.
Kaʻa paikikala a me ke kaʻa mauna
ʻO ka paikikala kekahi o nā haʻuki maikaʻi loa no ka hoʻoikaika kino. Inā ma nā alanui a i ʻole ala, wikiwiki a lohi paha, he hoʻomaʻamaʻa aerobic maikaʻi loa ia a hoʻomaikaʻi i nā ʻiʻo wāwae, ʻo ia hoʻi nā quads, glutes, a me nā hamstrings. Ua hōʻike ʻia ka noiʻi, ʻoi aku ka nui o ka poʻe me ka maʻi diabetes, hiki i ke kaʻa kaʻa ke hoʻohaʻahaʻa i ka pilikia o ka make mua. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Aia nā kaʻa kaʻa kūpono no nā makahiki a me nā pae.
Hoʻomaka ka poʻe hoʻomaka me nā ala paved.
Hiki i nā pae waena a hiki i ka pae kiʻekiʻe ke komo i ka paikikala alanui a me ke kaʻa mauna.
He heihei alanui a mauna paha no ka poʻe e ʻimi nei e hoʻokūkū.
Hāʻalo Racket
ʻO nā mea pāʻani haʻuki Racket mai nā makahiki āpau a me nā pae hoʻoikaika kino, ka pae komo a hiki i ka hoʻokūkū kiʻekiʻe, a hāʻawi nā mea āpau i nā hoʻomaʻamaʻa ikaika.
Hoʻokumu nā haʻuki Racket i nā ʻiʻo ma ke kua, nā poʻohiwi, nā lima, ka umauma, nā quads, nā puʻupuʻu, nā hamstrings, a me ke kumu.
Ua hōʻike ʻia nā haʻuki Racquet e hoʻohaʻahaʻa i ka hopena o ka make maʻi cardiovascular. (Pekka Oja et al., 2017)
E hoʻohui i kēlā me ka hoʻomanawanui, ka wikiwiki, ke kaulike, a me ka agility e koi ʻia e hoʻokūkū, a ʻike koke nā kānaka pehea e hiki ai i kēia mau haʻuki ʻelua ke hāʻawi i kahi hoʻomaʻamaʻa phenomenal me ka puhi ʻana i hoʻokahi ton o nā calorie.
Golf
No ka lilo ʻana o ke kolepa i haʻuki hoʻoikaika kino, pono ka poʻe e hele i nā lua a pau i ka lawe ʻana a i ʻole ka pahu ʻana i nā lāʻau.
ʻO ka mea e pono ai he kāmaʻa kākoʻo.
Hiki i ka hele wāwae ke loaʻa nā pono olakino he nui, e like me ke olakino cardiovascular a me ka hanu. (AD Murray et al., 2017)
He haʻuki hiki i nā kānaka ke komo i kēlā me kēia pae o ke ola.
wai Sports
Hiki i ka hoe wa'a, ka wa'a, ka kayak, a me ka wa'a ke ho'oikaika kino no ka po'e e le'ale'a ana i waho. Hoʻonui kēia mau haʻuki i ka puʻuwai puʻuwai, hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanawanui a me ka ikaika, a puhi i nā calorie koʻikoʻi. (ʻO Thomas Ian Gee et al., 2016)
'Auʻau
ʻO nā hana e koi ai i nā ʻiʻo o luna a me lalo e hana like i ke kūlana kiʻekiʻe i nā haʻuki no ka hoʻoikaika kino. ʻO ka ʻauʻau ka hoʻomaʻamaʻa kino piha piha no ka poʻe e ʻimi nei i kahi puka ikaika a hoʻokūkū e pono ai ka ikaika a me ka hoʻomanawanui.
Hiki i ka ʻauʻau ke lilo i haʻuki a puni ka makahiki me nā pae like ʻole o ka hoʻokūkū.
Hoʻomaʻamaʻa Triathlon
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa Triathlon no ka poʻe haʻuki o ke ola e nānā ana e hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanawanui a me ka ikaika a me ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaka e pono ai kahi pahuhopu; ʻo ia ka haʻuki hope loa no ka hoʻoikaika kino.
ʻO ka holo ʻana, ka holo kaʻa, a me ka ʻauʻau ʻana e hoʻokūkū i kēlā me kēia ʻiʻo a hoʻonui nui i ka hoʻoikaika kino aerobic a me anaerobic. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Aia kekahi mea no kēlā me kēia pae hoʻoikaika kino, mai nā hoʻokūkū sprint pōkole a i nā hanana Ironman piha.
Poʻo kinipōpō a me ka pōpaʻipaʻi
Hāʻawi ka pōʻaleʻa a me ka volleyball i nā pono kino o ka hoʻomaʻamaʻa paʻakikī. Pono kēia mau haʻuki i ka sprinting, pivoting, a me ka lele ʻana, kahi e hoʻopili ai i ka ʻōnaehana cardiovascular a hoʻoikaika i kēlā me kēia ʻiʻo. ʻO ka pāʻani ʻana i ka volleyball i ke one e ʻoi aku ka paʻakikī o nā ʻiʻo.
Ua kūpono nā haʻuki ʻelua no ka hapa nui o ka hoʻoikaika kino.
Paipai ʻia ka poʻe hoʻomaka e aʻo i nā mākau kumu a hele i nā hoʻomaʻamaʻa ma mua o ka neʻe ʻana i nā pāʻani a i ʻole nā pāʻani.
Pono nā haʻuki ʻelua i ka neʻe mau, hoʻonui i ka pilikia o eha, no laila he mea nui e aʻo i nā kumu.
E kamaʻilio me kahi mea mālama ola ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi hana hoʻomaʻamaʻa hou a i ʻole ka hoʻohui ʻana i kahi hana hou i kahi papa hoʻoikaika kino.
Nā ʻEha Haʻuki Lumbar
E hoʻomaopopo '
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). ʻO ka hui o ka paikikala me nā kumu a pau a me ka maʻi maʻi maʻi maʻi ma waena o nā poʻe me ka maʻi maʻi: The European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition (EPIC) Study. JAMA laau kuloko, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). ʻO nā hui o nā ʻano haʻuki a me ka hoʻomaʻamaʻa me nā kumu āpau a me ka maʻi cardiovascular-maʻi: kahi noiʻi cohort o 80 306 mau mākua Pelekane. ʻO ka puke pai ʻōlelo Pelekane no ka lāʻau lapaʻau haʻuki, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). ʻO nā pilina ma waena o ke kolepa a me ke olakino: kahi loiloi scoping. ʻO ka puke moʻolelo Pelekane o ka lāʻau lapaʻau haʻuki, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Ke noiʻi ʻana i nā hopena o nā hana hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa maʻamau i ka ikaika a me ka hoʻomohala ʻana i ka mana a me 2,000 m hana hoe waʻa. Nūpepa o nā kinetics kanaka, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Almazor, ME (2020). ʻO nā hōʻike hōʻike e hiki ai i ka ʻauʻau ke pale aku i nā kuli Osteoarthritis: ʻikepili mai ka Osteoarthritis Initiative. PM & R : ka puke pai no ka hōʻeha, hana, a me ka hoʻoponopono hou ʻana, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Hoʻomaʻamaʻa a me ka mākaukau hoʻokūkū ma Triathlon. Haʻuki (Basel, Switzerland), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
No ka poʻe e hoʻomaʻamaʻa ana i nā marathon hele wāwae lōʻihi a/a i ʻole nā hanana, hiki ke nānā aku i ke kūkulu ʻana i ke kahua hele wāwae, a laila hoʻonui i ka mile e kōkua i ka hoʻoponopono ʻana i ke kino no ka mākaukau holoʻokoʻa?
Hoʻomaʻamaʻa hele wāwae lōʻihi
Kōkua ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā kānaka e ʻoluʻolu a palekana no ka hele wāwae lōʻihi a me nā hanana.
Pono ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kūkulu ʻana i ka hele wāwae a me ka hoʻonui ʻana i ka mile mile.
Pono nā kānaka i ka hoʻomanawanui, ʻaʻole ka wikiwiki, a makemake lākou e kūkulu i ka manaʻo noʻonoʻo no ka hele ʻana no nā hola me ka wikiwiki.
No ka ho'ēmiʻana i ka pilikia o ka hoʻomaʻamaʻaʻana i nāʻeha, e hoʻonui i ka huina mile mile i kēlā me kēia pule / ka lōʻihi o ka hele lōʻihi loa i kēlā me kēia pule aʻaʻole iʻoi aku ma mua o 10%.
Pono nā kānaka e hoʻomaʻamaʻa e ʻaʻahu i ke kapa i hoʻohana ʻia i ka wā hele lōʻihi.
Hiki ke hoʻomaʻamaʻa i kekahi mau mahina.
ʻO ka hana maʻamau e hiki ai i ke kino ke hoʻoponopono a kūkulu i nā ʻiʻo hou, nā lako koko, a me ka hoʻomanawanui.
Hoʻohālike Hoʻolālā Hoʻomaʻamaʻa
Ma hope o kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa marathon no ke kūkulu ʻana i nā mile mile a me ka hoʻoholo ʻana i ka wai kūpono, ka meaʻai, a me nā mea hana no ka hele wāwae a me nā huakaʻi he nui. Eia nō naʻe, pono nā kānaka e kūkulu i nā lā lōʻihi i hope i kā lākou mau hoʻomaʻamaʻa no ka loiloi ʻana i nā pilikia a i ʻole nā pilikia e hopena mai ka hele lōʻihi i nā lā hoʻi.
Hoʻohālike i nā papahana aʻo hele wāwae
Papa Hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā lā he nui no ka hele wāwae/holo
13 mile i ka lā/21 mau mile
E hoʻohana i kēia hoʻolālā no nā marathon a i ʻole nā lā hele wāwae ʻē aʻe me nā puʻu a me nā wahi kūlohelohe e pono ai ke ʻeke ʻeke.
Hoʻomaʻamaʻa e hele i kahi Marathon
26.2 mile/42 kilomita
ʻO kēia ka mea e hoʻomaʻamaʻa i ke kino e hele i kahi lōʻihi.
I ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no nā mamao o 31 a 100 mau mile/50 a 161 mau kilomita, ʻaʻole pono ka lōʻihi loa o ke aʻo ʻana ma mua o 20 a 25 mau mile,
Pono e hana ʻia i ʻelua mahina ma mua o ka marathon a i ʻole ka hanana.
E hōʻemi i ka mahina ma mua o ka hanana i kahi mamao 12.4-mile/20-kilomita.
kapa
Pono e ho'āʻo ʻia nā lole a pau, nā kāmaʻa, ka pale lā, nā ʻeke ʻeke, a me nā mea ʻē aʻe i nā lā hoʻomaʻamaʻa lōʻihi ma mua o ka hanana.
Ma muli o ke aniau a me ka ʻāina, e hoʻolālā i nā mea e pono ai a wehe ʻia.
E ho'āʻo i nā mea, no ka mea ʻaʻole makemake ka poʻe e kāhāhā i kahi mea ʻike ʻole i ka hanana. Mai ke poʻo a i ka wāwae, e hoʻāʻo i ka mea hana, me:
Nā kāmaʻa/kāmaʻa, nā pūkuʻu, nā ʻaʻahu lalo, ka pālule, ka pālule, ka pāpale, ka pāpale, ka ʻaʻahu, a me ka ua.
E koho i nā kāmaʻa a i ʻole nā kāmaʻa hele wāwae a hoʻokomo iā lākou i nā lā hoʻomaʻamaʻa lōʻihi e wāwahi iā lākou a hōʻoia i ka hana.
Pono e hoʻāʻo ʻia nā ʻeke ʻeke i nā lā hoʻomaʻamaʻa lōʻihi e hōʻoia i hiki ke lawe ʻoluʻolu iā lākou ma kahi lōʻihi a loaʻa iā lākou ka mana kūpono.
E koho i nā lole wicking e hiki ai i ka ʻili ke hanu a maʻalili, ʻoi loa ma lalo o nā papa. (ʻO Justin De Sousa et al., 2014)
Makemake nā kānaka e ʻaʻahu i nā mea e like me ka poʻe hele wāwae marathon inā ʻoi aku ka nui o ka hele ʻana ma ke alanui a i ʻole ka asphalt.
Hiki i nā kānaka ke hoʻololi i kā lākou mau mea hana inā he ala ke ala a i ʻole i nā kau like ʻole. E ʻike i nā mea a ka poʻe hele wāwae lōʻihi i ʻaʻahu ma ke ala like a i ʻole hanana.
Hiki i nā kānaka ke hoʻohui me nā hoa hele wāwae ma o ka pāpaho pūnaewele a i ʻole e ʻimi i nā pane i nā nīnau i nīnau pinepine ʻia ma ka pūnaewele o ka hanana a i ʻole kahi e hele ai.
Hiki i nā kānaka ke hoʻokaʻaʻike aku i ke alakaʻi o ka hanana ma o ka pūnaewele a i ʻole ka pāpili kaiapili.
kino
E hoʻomākaukau ka meaʻai haʻuki kūpono i ke kino no ka hana hoʻomanawanui.
No ka laʻana, ʻōlelo ʻia ka poʻe e hahai i kahi meaʻai me 70% carbohydrates, 20% protein, a me 10% momona.
E hōʻalo i nā meaʻai protein kiʻekiʻe, no ka mea hiki iā lākou ke hoʻoulu i nā pilikia hydration a hoʻopaʻa i kou mau puʻupaʻa ma lalo o nā kūlana hele wāwae. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
E hoʻomaʻamaʻa me ka wai, nā mea inu haʻuki, nā meaʻai, a me nā meaʻai i lawe ʻia i ka hanana, a mai haʻalele iā lākou i ka wā o ka hanana.
Pono ka wai no 20 mau kilomita a ma lalo o nā hanana, akā ʻoi aku ka maikaʻi o ka inu haʻuki electrolyte no ka hele lōʻihi.
Hiki ke maʻalahi ka hoʻoheheʻe ʻana a i ʻole ka waiho ʻana i ke kō i ka ʻōpū.
E hoʻopaʻa mua ʻia nā meaʻai a hoʻopaʻa inoa ʻia no nā manawa e ʻai ʻia ai.
Pono nā kānaka e ʻai i ka momona a me ka protein no nā mamao ultramarathon - hiki ke hele mai kēia mai ka hui ʻana o ke ala, nā sanwiti pīkī pīkī, a me nā pahu kokoleka me nā nati.
Hiki ke hāʻawi ʻia nā kalapona e nā gel haʻuki a i ʻole nā pahu ikehu.
Manaʻo ʻia e pale i nā huahana i hana ʻia no kahi mamao pōkole a me nā haʻuki mana no ka mea hiki ke hoʻopilikia i ka digestive ke hele lōʻihi.
Hoʻolālā i ka hele wāwae
Hoʻomaka ka hoʻolālā ma ka hoʻonohonoho ʻana i nā pahuhopu. Aia nā manaʻo:
Manawa o ka makahiki
Ka mamao
Ka lawe ʻana i ka hanana
ʻO nā koi wikiwiki o ka hanana
Kiʻekiʻe a me ka ʻike puʻu
ʻO ke aniau
Paipai ʻia nā kānaka e:
E hoʻomākaukau ma ka noiʻi ʻana i nā ala a me nā ala.
E aʻo i nā palapala ʻāina e ʻike i nā lawelawe i hāʻawi ʻia ma ke ala a me nā mea e pono ai ke lawe ʻia e nā kānaka.
E hele wāwae lōʻihi me ka ʻole o kahi hanana kākoʻo.
E hoʻokaʻaʻike i nā poʻe i hele i ka papa.
E ʻike i ka ʻāina a me nā wahi o ka lā holoʻokoʻa, nā puʻu, ka papahele, nā ala kūlohelohe, a me ka malu.
Inā hiki, e hoʻokele i ka papa e kamaʻāina me ia.
Hiki i nā kānaka ke ʻimi i nā polokalamu i hoʻolālā ʻia no ko lākou ala.
Hoomaha a hoomaha
Pono e pōkole ka hoʻomaha maʻamau - me ka hoʻohana ʻana i ka lumi ʻauʻau, ka ʻai ʻana i ka ʻai ʻai, hoʻomaʻemaʻe wai hou, hoʻopaʻa i nā kāmaʻa, a i ʻole ka hoʻopaʻa ʻana i nā ʻōpala.
Hiki ke 'o'ole'a koke ke kino i ka wā ho'omaha a lawe i kekahi mau minuke e ho'i hou i ka hele wāwae ma hope o ka ho'omaha lō'ihi.
Hiki i nā ʻōlelo paipai ke hoʻomaha wāwae, ʻo ia hoʻi ka hoʻomau ʻana i ka hele wāwae akā me ka lohi loa.
Nā Kula Noi
E loa'a i nā kānaka nā mea e pono ai no lākou e pili ana i nā kāma'a, nā kāma'a kāma'a, nā pūkini, a me nā mea'ē a'e, i nā lā ho'oma'ama'a lō'ihi e pale aku ai i nā po'i a me nā 'eha. Manaʻo ʻia e hoʻāʻo i nā hoʻolālā like ʻole, ʻo ia hoʻi:
Lipine haʻuki
ʻO nā pad block blister
E ka ua la
Lubricants
Wicking a/a i ʻole nā ʻōkuʻu papalua
Moleskin
E kū ma ka hōʻailona mua o ka huhū ma ka hele ʻana a kauka i ka wāwae me ka lipine, nā ʻōpala blister, a i ʻole nā ʻano hana maikaʻi loa.
Ua kūkulu ʻia ke kino no ka hele wāwae. Hoʻolālā a aʻo pono ma mua o ka hele lōʻihi a i ʻole nā lā he nui e hōʻoia i kahi marathon palekana a leʻaleʻa.
E neʻe maikaʻi, e ola maikaʻi
E hoʻomaopopo '
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). ʻO nā hopena o kahi pālule lole e hoʻomaʻamaʻa i ka physiological a me nā pane ʻike i ka wā hoʻoikaika kino i ka wela. Hoʻohana ʻia nā ergonomics, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Nā hoʻopaʻapaʻa e pili ana i ka ʻai ʻana i ka meaʻai kiʻekiʻe-protein: hopena māʻona a me ke olakino a me ka iwi. Nā holomua i ka meaʻai (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
ʻImi ʻo IFM i kahi mea hana ʻo ia ka pūnaewele hāʻawi nui loa ma Functional Medicine, i hana ʻia e kōkua i nā mea maʻi e huli i nā mea hana ʻoihana Laulima i kēlā me kēia wahi o ka honua. Ua helu mua ʻia nā mea hoʻomaʻamaʻa IFM i nā hualoaʻa, i hāʻawi ʻia i kā lākou ʻike ākea i ka Laau Lapaʻau
Hoʻonohonoho pūnaewele ʻana a me nā wā koho 24/7 *
