Hui Kūikawā Spine: Pono ka ʻeleu a me ka wikiwiki no nā mea pāʻani a me nā poʻe e komo ikaika i ka hoʻoikaika kino a me nā haʻuki. Ke hilinaʻi pinepine nei kēia poʻe i kēia mau mana e hoʻonui i kā lākou hana holoʻokoʻa. ʻO ka wikiwiki a me ka lokomaikaʻi, ʻo nā mākau noʻonoʻo a me ke kino kekahi mea nui i ka lanakila ʻana i nā pilikia e pili ana i ka haʻuki kikoʻī o kēlā me kēia kanaka. ʻO ke kī i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka agility ʻo ka hōʻemi ʻana i ka nalowale o ka wikiwiki ke hoʻohuli hou i ke kikowaena o ke kino.
ʻO nā haʻawina hoʻololi wikiwiki e hoʻololi i ka ʻaoʻao i mua, i hope, kū pololei, a ma hope e kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kēlā me kēia kanaka ma o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou kino e hana wikiwiki i kēia mau loli. Ua wehewehe ʻo Kauka Alex Jimenez i nā kikoʻī like ʻole a me nā hoʻomaʻamaʻa i hoʻohana ʻia e hoʻomaikaʻi i ka wikiwiki a me ka wikiwiki i loko o kāna hōʻiliʻili ʻana o nā ʻatikala, e kālele nui ana i nā pono o ka hoʻoikaika kino a me nā ʻeha a i ʻole nā kūlana ma muli o ka hoʻoikaika nui ʻana.
Hiki i ka hoʻomaikaʻi ʻana i nā hiʻohiʻona hanu ke kōkua i ka hoʻoikaika kino a hoʻomaikaʻi i ke olakino holoʻokoʻa no ka poʻe hele no ka hoʻoikaika kino?
Hoʻomaikaʻi i ka hanu a me ka hele wāwae
ʻO ka hoʻoikaika kino ka manawa e hiki ai i ka hanu ke hoʻoikaika a paʻakikī ke hana pono ʻole. Aia ke ala kūpono e hanu ai i ka hoʻoikaika kino, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hele wāwae a i ʻole ka hele wikiwiki ʻana. ʻO ka hanu hewa ʻole ke kumu o ka luhi wikiwiki a me ka luhi. ʻO ka hoʻomalu ʻana i ke kahe o ka hanu e hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanawanui a me ke olakino cardiovascular, a hiki ke hoʻonui i ka metabolism, ke ʻano, a me nā pae ikehu. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) ʻIke ʻia ʻo ka hanu diaphragmatic, hoʻohana ʻia ia no ka poʻe me ka hiki ʻana o ka māmā, e like me ka poʻe me ka maʻi pulmonary obstructive maʻi / COPD. Hoʻonui ka hoʻomaʻamaʻa i ka hiki o ka māmā a he ala i ʻōlelo ʻia e kōkua i ka hoʻomaha ʻana i ke kaumaha.
ʻO ke kino
I ka wā hoʻoikaika kino, hoʻololi ka oxygen inhaled i nā calorie i hoʻopau ʻia i ka ikehu e hoʻopau ai i ke kino. Ua kapa ʻia kēia kaʻina hana he metabolism.
Ke ʻoi aku ka hāʻawi ʻana o ka oxygen ma mua o ka pono o ke kino, aia ke kino i kahi kūlana aerobic. ʻO ia ke ʻano he nui o ka oxygen e hoʻoulu i ka hoʻoikaika kino / hoʻoikaika kino no ka mea aia nā calorie e puhi.
Inā hāʻule ka hāʻawi o ka oxygen i ka pono o ke kino, hāʻule ke kino i loko o kahi kūlana anaerobic.
Me ka nele i ka oxygen, huli ke kino i ka wahie i mālama ʻia i loko o nā ʻiʻo, i kapa ʻia ʻo glycogen.
Hāʻawi kēia i kahi puʻupuʻu ikaika o ka ikehu, akā hoʻopau koke ka wahie a hiki koke mai ka luhi a me ka luhi.
ʻO ka hoʻonui ʻana i ka ea i loko a i waho o ka māmā hiki ke pale i ka luhi mua a kōkua i ke kino e puhi i nā calorie ʻoi aku ka maikaʻi. (ʻO kou māmā a me ka hoʻoikaika kino. Hanu 2016)
Hoʻomaikaʻi ʻia nā pono hanu
Hoʻomaka ka hanu maikaʻi i ka wā kamaliʻi. Ke hanu ka pēpē, piʻi a hāʻule ka ʻōpū. Hoʻomaʻamaʻa kēia i ka hanu ʻana ma ke kaomi ʻana a me ka huki ʻana i ka diaphragm - ka ʻiʻo e hoʻokaʻawale i nā māmā a me ka ʻōpū o ka ʻōpū. Ke inhale ka pēpē, hohola ka ʻōpū, huki i ka diaphragm i lalo a hoʻopiha i nā māmā i ka ea. Ke hoʻopuka ka pēpē, huki ka ʻōpū i loko, kaomi i ka diaphragm i luna a koi aku i ka ea. Ke ulu aʻe ke kino a me ka piʻi ʻana o ka māmā, hoʻololi nā kānaka mai ka hanu ʻōpū a i ka hanu umauma. ʻO ka hanu o ka umauma e pili ana i nā ʻiʻo o ka paia o ka umauma me ka hoʻohana liʻiliʻi o ka diaphragm. Hāʻawi ka hanu o ka umauma i ka ea lawa no ka hana o kēlā me kēia lā akā ʻaʻole hoʻopiha i nā māmā.
ʻO ia ke kumu e hoʻohana ai ka poʻe i ka hanu waha a i ʻole ka hanu ʻana ke kaupalena ʻia ka hāʻawi ʻana o ka oxygen. ʻO ka poʻe ma ke ʻano kino maikaʻi paha ke hoʻohaʻahaʻa ʻole i nā hana ma ka omo ʻana i ko lākou ʻōpū e nānā ʻoi aku ka lahilahi, e hoʻonele iā lākou iho i ka inhalations a me ka exhalations. No ka lanakila ʻana i kēia, pono ka poʻe e hoʻomaʻamaʻa hou i ko lākou kino e hoʻoikaika i nā ʻiʻo o ka ʻōpū i ka wā e hele ai. Hiki i ka hanu ʻōpū a i ʻole diaphragmatic ke hoʻolōʻihi i ka lōʻihi o ka hoʻoikaika ʻana me ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo kumu. (Nelson, Nicole 2012) Ma ka hoʻonui ʻana i ka paʻa kumu, hiki i nā kānaka ke kākoʻo maikaʻi i ka spine a mālama i ke olakino kūlana i ka hele ana. Hoʻopaʻa kēia i nā pūhaka, nā kuli, ke kua i luna, a me nā poʻohiwi, e hoʻemi i ke kino i ka ʻeha, ka paʻa ʻole, a me ka luhi mai ke kūlana maikaʻi ʻole. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Hanu Pololei
Hoʻopuka ka inhalation i ka ʻōpū i waho, huki i ka diaphragm i lalo, a hoʻonui i ka māmā. I ka manawa like, hoʻolōʻihi ia i ka iwi ʻaoʻao a hoʻolōʻihi i ka iwi kuamoʻo haʻahaʻa. Hoʻoikaika kēia i nā poʻohiwi a me ka iwi koko i hope, e wehe hou ana i ka umauma. ʻO ka exhaling ke hoʻololi.
E Nihi Ka hele
E hoʻomaka i ka hanu ʻana a me ka hoʻopuka ʻana ma ka ihu, e hōʻoia i ka lōʻihi o ka inhalation e kūlike me ka lōʻihi o ka exhalation. I ka wā e hāpai ai i ka wikiwiki, hiki i nā kānaka ke hoʻohana i ka hanu waha, e mālama i ka puʻupuʻu inhalation/exhalation like. ʻAʻole pono e hoʻopaʻa ʻia ka hanu ʻana.
Inhale ma ka hoʻoulu piha ʻana i ka ʻōpū ma ka helu ʻelima.
E hoʻopiha i nā māmā, e huki i nā poʻohiwi i hope ke hana ʻia kēia.
Exhale ma ka huki ʻana i ka ʻōpū i ka iwi kuamoʻo ma ka helu ʻelima.
E hoʻohana i ka diaphragm e kaomi i ka ea mai loko mai o nā akemāmā, e mālama pono i ka iwi kuamoʻo.
E hana hou.
Inā hiki ʻole ke mālama i ka helu ʻelima, hiki i nā kānaka ke hoʻopōkole i ka helu a hoʻolohi paha i ka wikiwiki o ka hele. Hiki i nā kānaka ma ke ʻano maikaʻi ke hoʻonui i ka helu. I ka hoʻomaka ʻana, ʻaʻole hiki mai ka hanu diaphragmatic, akā e lilo ia i mea maʻalahi me ka hoʻomaʻamaʻa. Kū a kau i nā lima ma luna o ke poʻo inā pōkole ka hanu ke hele. E hanu i loko a i waho me ka hohonu a me ke kaulike a hiki i ka hoʻi ʻana o ka hanu i ka maʻamau.
Wehe ana i ke ola kino
E hoʻomaopopo '
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). ʻO ka heleʻana me ka hanu hoʻomaluʻia e hoʻonui i ka hoʻomanawanui, ka hopohopo, a me ka maikaʻi o ke ola i nā poʻe maʻi hōʻeha puʻuwai: He ho'āʻo i hoʻoponoponoʻia. ʻO ka puke pai ʻEulopa o ka mālama maʻi cardiovascular, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). ʻO ka loaʻa ʻana o ka luhi o ka ʻiʻo koʻikoʻi i ka wā o ka hoʻoikaika kino holo ʻana a me kona palena i ka hana: ke kuleana o ka hana hanu. Nūpepa o ka ʻepekema haʻuki & lāʻau lapaʻau, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). ʻO ka hanu diaphragmatic: ke kumu o ka paʻa paʻa. Ka Manaʻo a me ka Manaʻo Journal 34(5):p 34-40, ʻOkakopa 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
No ka poʻe e hoʻomaʻamaʻa ana i nā marathon hele wāwae lōʻihi a/a i ʻole nā hanana, hiki ke nānā aku i ke kūkulu ʻana i ke kahua hele wāwae, a laila hoʻonui i ka mile e kōkua i ka hoʻoponopono ʻana i ke kino no ka mākaukau holoʻokoʻa?
Hoʻomaʻamaʻa hele wāwae lōʻihi
Kōkua ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā kānaka e ʻoluʻolu a palekana no ka hele wāwae lōʻihi a me nā hanana.
Pono ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kūkulu ʻana i ka hele wāwae a me ka hoʻonui ʻana i ka mile mile.
Pono nā kānaka i ka hoʻomanawanui, ʻaʻole ka wikiwiki, a makemake lākou e kūkulu i ka manaʻo noʻonoʻo no ka hele ʻana no nā hola me ka wikiwiki.
No ka ho'ēmiʻana i ka pilikia o ka hoʻomaʻamaʻaʻana i nāʻeha, e hoʻonui i ka huina mile mile i kēlā me kēia pule / ka lōʻihi o ka hele lōʻihi loa i kēlā me kēia pule aʻaʻole iʻoi aku ma mua o 10%.
Pono nā kānaka e hoʻomaʻamaʻa e ʻaʻahu i ke kapa i hoʻohana ʻia i ka wā hele lōʻihi.
Hiki ke hoʻomaʻamaʻa i kekahi mau mahina.
ʻO ka hana maʻamau e hiki ai i ke kino ke hoʻoponopono a kūkulu i nā ʻiʻo hou, nā lako koko, a me ka hoʻomanawanui.
Hoʻohālike Hoʻolālā Hoʻomaʻamaʻa
Ma hope o kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa marathon no ke kūkulu ʻana i nā mile mile a me ka hoʻoholo ʻana i ka wai kūpono, ka meaʻai, a me nā mea hana no ka hele wāwae a me nā huakaʻi he nui. Eia nō naʻe, pono nā kānaka e kūkulu i nā lā lōʻihi i hope i kā lākou mau hoʻomaʻamaʻa no ka loiloi ʻana i nā pilikia a i ʻole nā pilikia e hopena mai ka hele lōʻihi i nā lā hoʻi.
Hoʻohālike i nā papahana aʻo hele wāwae
Papa Hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā lā he nui no ka hele wāwae/holo
13 mile i ka lā/21 mau mile
E hoʻohana i kēia hoʻolālā no nā marathon a i ʻole nā lā hele wāwae ʻē aʻe me nā puʻu a me nā wahi kūlohelohe e pono ai ke ʻeke ʻeke.
Hoʻomaʻamaʻa e hele i kahi Marathon
26.2 mile/42 kilomita
ʻO kēia ka mea e hoʻomaʻamaʻa i ke kino e hele i kahi lōʻihi.
I ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no nā mamao o 31 a 100 mau mile/50 a 161 mau kilomita, ʻaʻole pono ka lōʻihi loa o ke aʻo ʻana ma mua o 20 a 25 mau mile,
Pono e hana ʻia i ʻelua mahina ma mua o ka marathon a i ʻole ka hanana.
E hōʻemi i ka mahina ma mua o ka hanana i kahi mamao 12.4-mile/20-kilomita.
kapa
Pono e ho'āʻo ʻia nā lole a pau, nā kāmaʻa, ka pale lā, nā ʻeke ʻeke, a me nā mea ʻē aʻe i nā lā hoʻomaʻamaʻa lōʻihi ma mua o ka hanana.
Ma muli o ke aniau a me ka ʻāina, e hoʻolālā i nā mea e pono ai a wehe ʻia.
E ho'āʻo i nā mea, no ka mea ʻaʻole makemake ka poʻe e kāhāhā i kahi mea ʻike ʻole i ka hanana. Mai ke poʻo a i ka wāwae, e hoʻāʻo i ka mea hana, me:
Nā kāmaʻa/kāmaʻa, nā pūkuʻu, nā ʻaʻahu lalo, ka pālule, ka pālule, ka pāpale, ka pāpale, ka ʻaʻahu, a me ka ua.
E koho i nā kāmaʻa a i ʻole nā kāmaʻa hele wāwae a hoʻokomo iā lākou i nā lā hoʻomaʻamaʻa lōʻihi e wāwahi iā lākou a hōʻoia i ka hana.
Pono e hoʻāʻo ʻia nā ʻeke ʻeke i nā lā hoʻomaʻamaʻa lōʻihi e hōʻoia i hiki ke lawe ʻoluʻolu iā lākou ma kahi lōʻihi a loaʻa iā lākou ka mana kūpono.
E koho i nā lole wicking e hiki ai i ka ʻili ke hanu a maʻalili, ʻoi loa ma lalo o nā papa. (ʻO Justin De Sousa et al., 2014)
Makemake nā kānaka e ʻaʻahu i nā mea e like me ka poʻe hele wāwae marathon inā ʻoi aku ka nui o ka hele ʻana ma ke alanui a i ʻole ka asphalt.
Hiki i nā kānaka ke hoʻololi i kā lākou mau mea hana inā he ala ke ala a i ʻole i nā kau like ʻole. E ʻike i nā mea a ka poʻe hele wāwae lōʻihi i ʻaʻahu ma ke ala like a i ʻole hanana.
Hiki i nā kānaka ke hoʻohui me nā hoa hele wāwae ma o ka pāpaho pūnaewele a i ʻole e ʻimi i nā pane i nā nīnau i nīnau pinepine ʻia ma ka pūnaewele o ka hanana a i ʻole kahi e hele ai.
Hiki i nā kānaka ke hoʻokaʻaʻike aku i ke alakaʻi o ka hanana ma o ka pūnaewele a i ʻole ka pāpili kaiapili.
kino
E hoʻomākaukau ka meaʻai haʻuki kūpono i ke kino no ka hana hoʻomanawanui.
No ka laʻana, ʻōlelo ʻia ka poʻe e hahai i kahi meaʻai me 70% carbohydrates, 20% protein, a me 10% momona.
E hōʻalo i nā meaʻai protein kiʻekiʻe, no ka mea hiki iā lākou ke hoʻoulu i nā pilikia hydration a hoʻopaʻa i kou mau puʻupaʻa ma lalo o nā kūlana hele wāwae. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
E hoʻomaʻamaʻa me ka wai, nā mea inu haʻuki, nā meaʻai, a me nā meaʻai i lawe ʻia i ka hanana, a mai haʻalele iā lākou i ka wā o ka hanana.
Pono ka wai no 20 mau kilomita a ma lalo o nā hanana, akā ʻoi aku ka maikaʻi o ka inu haʻuki electrolyte no ka hele lōʻihi.
Hiki ke maʻalahi ka hoʻoheheʻe ʻana a i ʻole ka waiho ʻana i ke kō i ka ʻōpū.
E hoʻopaʻa mua ʻia nā meaʻai a hoʻopaʻa inoa ʻia no nā manawa e ʻai ʻia ai.
Pono nā kānaka e ʻai i ka momona a me ka protein no nā mamao ultramarathon - hiki ke hele mai kēia mai ka hui ʻana o ke ala, nā sanwiti pīkī pīkī, a me nā pahu kokoleka me nā nati.
Hiki ke hāʻawi ʻia nā kalapona e nā gel haʻuki a i ʻole nā pahu ikehu.
Manaʻo ʻia e pale i nā huahana i hana ʻia no kahi mamao pōkole a me nā haʻuki mana no ka mea hiki ke hoʻopilikia i ka digestive ke hele lōʻihi.
Hoʻolālā i ka hele wāwae
Hoʻomaka ka hoʻolālā ma ka hoʻonohonoho ʻana i nā pahuhopu. Aia nā manaʻo:
Manawa o ka makahiki
Ka mamao
Ka lawe ʻana i ka hanana
ʻO nā koi wikiwiki o ka hanana
Kiʻekiʻe a me ka ʻike puʻu
ʻO ke aniau
Paipai ʻia nā kānaka e:
E hoʻomākaukau ma ka noiʻi ʻana i nā ala a me nā ala.
E aʻo i nā palapala ʻāina e ʻike i nā lawelawe i hāʻawi ʻia ma ke ala a me nā mea e pono ai ke lawe ʻia e nā kānaka.
E hele wāwae lōʻihi me ka ʻole o kahi hanana kākoʻo.
E hoʻokaʻaʻike i nā poʻe i hele i ka papa.
E ʻike i ka ʻāina a me nā wahi o ka lā holoʻokoʻa, nā puʻu, ka papahele, nā ala kūlohelohe, a me ka malu.
Inā hiki, e hoʻokele i ka papa e kamaʻāina me ia.
Hiki i nā kānaka ke ʻimi i nā polokalamu i hoʻolālā ʻia no ko lākou ala.
Hoomaha a hoomaha
Pono e pōkole ka hoʻomaha maʻamau - me ka hoʻohana ʻana i ka lumi ʻauʻau, ka ʻai ʻana i ka ʻai ʻai, hoʻomaʻemaʻe wai hou, hoʻopaʻa i nā kāmaʻa, a i ʻole ka hoʻopaʻa ʻana i nā ʻōpala.
Hiki ke 'o'ole'a koke ke kino i ka wā ho'omaha a lawe i kekahi mau minuke e ho'i hou i ka hele wāwae ma hope o ka ho'omaha lō'ihi.
Hiki i nā ʻōlelo paipai ke hoʻomaha wāwae, ʻo ia hoʻi ka hoʻomau ʻana i ka hele wāwae akā me ka lohi loa.
Nā Kula Noi
E loa'a i nā kānaka nā mea e pono ai no lākou e pili ana i nā kāma'a, nā kāma'a kāma'a, nā pūkini, a me nā mea'ē a'e, i nā lā ho'oma'ama'a lō'ihi e pale aku ai i nā po'i a me nā 'eha. Manaʻo ʻia e hoʻāʻo i nā hoʻolālā like ʻole, ʻo ia hoʻi:
Lipine haʻuki
ʻO nā pad block blister
E ka ua la
Lubricants
Wicking a/a i ʻole nā ʻōkuʻu papalua
Moleskin
E kū ma ka hōʻailona mua o ka huhū ma ka hele ʻana a kauka i ka wāwae me ka lipine, nā ʻōpala blister, a i ʻole nā ʻano hana maikaʻi loa.
Ua kūkulu ʻia ke kino no ka hele wāwae. Hoʻolālā a aʻo pono ma mua o ka hele lōʻihi a i ʻole nā lā he nui e hōʻoia i kahi marathon palekana a leʻaleʻa.
E neʻe maikaʻi, e ola maikaʻi
E hoʻomaopopo '
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). ʻO nā hopena o kahi pālule lole e hoʻomaʻamaʻa i ka physiological a me nā pane ʻike i ka wā hoʻoikaika kino i ka wela. Hoʻohana ʻia nā ergonomics, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Nā hoʻopaʻapaʻa e pili ana i ka ʻai ʻana i ka meaʻai kiʻekiʻe-protein: hopena māʻona a me ke olakino a me ka iwi. Nā holomua i ka meaʻai (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Hiki i nā poʻe e ho'āʻo ana e loaʻa a noho i ke kino hiki ke paʻakikī i ka loaʻa ʻana o kahi hoʻomaʻamaʻa maʻamau. Hiki i ka lele kaula ke kōkua inā ʻaʻohe manawa?
Lele Lele
ʻO ka lele ʻana i ke kaula he hana ʻoi loa ke kumu kūʻai no ka hoʻokomo ʻana i ka hoʻoikaika kino cardiovascular kiʻekiʻe i loko o kahi hana hoʻomaʻamaʻa. He mea maʻalahi, maikaʻi, a hana pono ʻia hiki ke hoʻomaikaʻi i ke olakino cardiovascular, hoʻomaikaʻi i ke kaulike a me ka agility, hoʻonui i ka ikaika muscular a me ka hoʻomanawanui, a puhi i nā calorie. (ʻO Athos Trecroci, et al., 2015)
Hiki ke hoʻohana ʻia ke kaula lele i ka hoʻomaʻamaʻa wā e hoʻokiʻekiʻe ʻia ka puʻuwai a hoʻomaha i nā ʻiʻo ma waena o ka hāpai kaumaha a me nā hoʻoikaika ikaika ʻē aʻe.
Hiki ke hoʻohana ʻia ke kaula lele i ka wā e hele ai e like me kona hiki ke hoʻohana ʻia he ʻāpana kiʻekiʻe o nā mea hoʻomaʻamaʻa.
Hiki ke hoʻohui ʻia me nā hoʻoikaika kino kino no kahi hana hoʻoikaika hilinaʻi a lawe ʻia.
maika
ʻO ka lele ʻana i ke kaula he hana hoʻoikaika kino me nā pōmaikaʻi e komo pū ana:
Hoʻonui i ke kaulike, agility, a me ka hoʻonohonoho
Hoʻokumu i ka ikaika a me ka wikiwiki o ka wāwae no ka hoʻonohonoho ʻana, agility, a me nā reflexes wikiwiki.
ʻO nā ʻano like ʻole ka lele ʻana o ka wāwae hoʻokahi a me ka lua lalo a i ʻole me kēlā me kēia lele, hele ʻelua ke kaula e hoʻohui i ka paʻakikī.
Hoʻoikaika kino wikiwiki
Hoʻopau i nā calorie
Ma muli o ke kiʻekiʻe o ke akamai a me ka nui o ka lele ʻana, hiki i nā kānaka ke puhi i 10 a 15 mau calorie i hoʻokahi minuke ma ka lele ʻana i ke kaula.
Hiki i ka lele kaula wikiwiki ke puhi i nā calorie e like me ka holo.
kaiapuni
No ka poʻe me ke koko kiʻekiʻe, ʻaʻole ʻōlelo ʻia ka lele ʻana i ke kaula. Hiki i ke kūlana lima i lalo ke ho'ēmi i ke kahe o ke koko i ka puʻuwai e hiki ke hoʻonui i ke koko. Ua hōʻike ʻia nā haʻawina ʻo ka lele ʻana i kahi haʻahaʻa haʻahaʻa he pōmaikaʻi ia no ka poʻe i pre-hypertensive. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) ʻO ka poʻe me ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe a me / a i ʻole maʻi puʻuwai, ʻōlelo ʻia e kūkākūkā i nā pilikia kūpono me kā lākou kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi hana hoʻoikaika hou.
Ke koho ʻana i kahi kaula
Loaʻa nā kaula lele a hana ʻia mai nā mea like ʻole a hele mai me nā lima ʻokoʻa.
Kōkua kekahi o kēia mau mea i ka lele ʻana i nā kaula e ʻoi aku ka wikiwiki me ka neʻe ʻana.
ʻO kekahi mau koho he hana swivel ma waena o nā kaula a me nā lima.
ʻO ke kaula āu e kūʻai ai e ʻoluʻolu e paʻa a loaʻa ka milo maʻalahi.
Hiki i nā kaula lele kaumaha ke kōkua i ka hoʻomohala ʻana i ke kani a me ka hoʻomanawanui o ke kino. (D. Ozer, et al., 2011) ʻAʻole kēia mau kaula no ka poʻe hoʻomaka a ʻaʻole pono no ka hoʻomaʻamaʻa agility.
No ka poʻe makemake i ke kaula kaumaha, e hōʻoia i ka paona i loko o ke kaula a ʻaʻole nā lima e pale ai i ka hoʻopaʻa ʻana i nā lima lima, nā kuʻe lima, a me nā poʻohiwi.
E hoʻomāhuahua i ke kaula ma ke kū ʻana i waenakonu o ke kaula
Huki i nā lima ma nā ʻaoʻao o ke kino.
No ka poʻe hoʻomaka, pono nā lima e hiki i nā armpits.
I ka ulu ʻana o ke akamai a me ke kino o ke kanaka, hiki ke hoʻopōkole ʻia ke kaula.
ʻOi aku ka wikiwiki o ke kaula pōkole, e koi ana i nā lele hou aku.
ʻano hana
ʻO ka hahai ʻana i ka ʻenehana kūpono e hōʻoia i kahi hana palekana a ʻoi aku ka maikaʻi.
E hoʻomaka mālie.
ʻO ke ʻano lele kūpono e hoʻomaha ai nā poʻohiwi, nā kuʻekuʻe i loko, a piʻo iki.
He kakaikahi ka nee ana o ke kino o luna.
ʻO ka hapa nui o ka mana hoʻohuli a me ka neʻe mai nā lima lima, ʻaʻole nā lima.
I ka wā e lele ana, e kūlou iki nā kuli.
E lele mālie.
Pono nā wāwae e haʻalele i ka papahele e hiki ai ke hele i ke kaula.
E kau mālie ma luna o nā pōpō o nā wāwae e pale i nā ʻeha kuli.
ʻAʻole ʻōlelo ʻia e lele kiʻekiʻe a/a i ʻole e pae ikaika.
Lele ma luna o ka ʻili maʻemaʻe a ʻaʻohe pilikia.
Paipai ʻia ka lāʻau, ka pā haʻuki, a i ʻole ka moena hili.
Hoʻopilikia
Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ka lele ʻana i ke kaula, e hoʻomaʻamaʻa māmā, 5 a 10 mau minuke.
Hiki i kēia ke komo i ka hele wāwae a i ʻole ka luʻu ʻana ma kahi, a i ʻole ka lele mālie.
E hoʻonui mālie i ka manawa a me ka ikaika
Hiki ke hoʻoikaika kino a me ka pae kiʻekiʻe.
E hoʻomaka mālie a hoʻonui mālie.
Hiki i ke kanaka ke ho'āʻo i ʻekolu hoʻonohonoho 30-kekona ma ka pau ʻana o kahi hoʻomaʻamaʻa maʻamau no ka pule mua.
Ma muli o ka pae kino, ʻaʻole paha e ʻeha nā kānaka a i ʻole kekahi ʻeha liʻiliʻi o nā ʻiʻo bipi.
Hiki i kēia ke kōkua i ka hoʻoholo ʻana i ka nui o nā mea e hana ai no ke kau kaula lele e hiki mai ana.
E hoʻonui mālie i ka helu o nā pūʻulu, a i ʻole ka lōʻihi, i nā pule he nui a hiki i ke kino ke hele no kahi ʻumi mau minuke o ka lele mau ʻana.
Hoʻokahi ala ʻo ka lele ʻana ma hope o kēlā me kēia hoʻonohonoho hāpai kaumaha a i ʻole nā hana kaapuni ʻē aʻe - e like me ka hoʻohui ʻana i ka lele no 30 a 90 kekona ma waena o nā pūʻulu hoʻoikaika.
E hohola ma hope
He mea kōkua ka hoʻoluʻu ʻana a me ka hoʻolōʻihi ʻana ma hope o ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka puʻuwai a hoʻomaha i nā ʻiʻo. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)
Laʻana Hana Hana
Aia nā ʻano like ʻole o nā haʻawina. Eia kekahi mau mea:
Lele wāwae ʻelua
ʻO kēia ka lele kumu.
Hāpai iki nā wāwae ʻelua mai ka honua a pae pū.
Lele wāwae ʻē aʻe
Hoʻohana kēia i kahi kaʻina skipping.
ʻAe kēia i ka pae ʻana ma luna o ka wāwae hoʻokahi ma hope o kēlā me kēia milo.
Heʻe holo
Hoʻokomo ʻia kahi jog liʻiliʻi i ka wā e lele ana.
ʻanuʻu kiʻekiʻe
ʻO ka wikiwiki kūpono me ka hoʻokiʻekiʻe kuli kiʻekiʻe e hoʻonui i ka ikaika.
He hoʻohui maikaʻi loa ka lele ʻana i ke kaula i kahi hoʻomaʻamaʻa waena a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa cross-training e hana i kahi hoʻomaʻamaʻa kino holoʻokoʻa maikaʻi e hoʻopili ai i ka hoʻomanawanui cardiovascular a me ikaika muscular.
Ke lanakila ʻana i ka ʻeha ACL
E hoʻomaopopo '
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Hoʻomaʻamaʻa ʻia ʻo Jump Rope: Kaulike a me ka hoʻonohonoho ʻana i nā kaʻa i nā mea pāʻani kimeki mua. Nūpepa o ka ʻepekema haʻuki & lāʻau lapaʻau, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). ʻO ke kino a me ka hana o nā keiki a me nā ʻōpio: He aha ka hopena o ka hana kino, ka hoʻoikaika kino pili i ke olakino, a me ka hoʻoikaika kino?. Nā palena i nā pediatrics, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Nā hopena o ka hoʻomaʻamaʻa lele ʻana i ke kaula a i ʻole ke kaula kaumaha i ka ikaika, ka hoʻonohonoho ʻana a me ka proprioception i nā mea pāʻani volleyball wahine ʻōpio. Ka Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Pono mākou i kahi hoʻomaha ma hope o ka hoʻoikaika kino? He Manaʻo Narrative no nā hopena Psychophysiological a me nā hopena i ka hana, nāʻeha a me ka pane hoʻololi lōʻihi. Laau haʻuki (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Hiki i ka hoʻohui ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē calisthenics i kahi hana hoʻoikaika kino ke hāʻawi i nā pono olakino e like me ka maʻalahi, ke kaulike, a me ka hoʻonohonoho ʻana?
Hoʻomaʻamaʻa Kūʻē Calisthenics
ʻAʻole pono ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē Calisthenics, hiki ke hana ʻia me ka liʻiliʻi o ka wahi, a he ala maikaʻi loa ia e loaʻa ai ke ahi wikiwiki.
He ʻano lākou kahua pale me ka hoʻohana ʻana i kou paona kino ponoʻī i ka hopena haʻahaʻa, hiki ke loaʻa i nā poʻe o nā makahiki āpau a me nā pae kino.
Kōkua maikaʻi lākou i ke kūkulu ʻana i ka agility, a me ke olakino cardiovascular, a hoʻomaikaʻi i ke kaulike, ka hoʻonohonoho ʻana, a me ka maʻalahi.
maika
Kaha Nui
No ka mea hiki ke hoʻololi maʻalahi ka calisthenics i kēlā me kēia pae hoʻoikaika kino, koi liʻiliʻi a ʻaʻohe mea hana, a maikaʻi no ka poʻe hoʻomaka a me ka poʻe ʻoluʻolu hoʻomaʻamaʻa ʻike, he hoʻomaʻamaʻa kino piha maikaʻi a he ala maikaʻi loa e kūkulu ai i ka ikaika a me ka ʻiʻo. Kākoʻo ka noiʻi e hiki i ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē calisthenics ke hoʻomaikaʻi i ka ikaika o ka ʻiʻo ma nā ʻano like ʻole.
Ua ʻike ʻia kahi haʻawina ʻewalu mau pule o ka calisthenics ʻaʻole i hoʻomaikaʻi wale i ka posture a me ke kino mass index/BMI akā hiki ke hoʻoikaika i ka ikaika, ʻoiai me nā hoʻomaʻamaʻa ʻaʻole i hana mau ʻia. (Thomas E, et al., 2017)
I ka wā o ke aʻo ʻana, hana kekahi hui i ka calisthenics a mālama kekahi i nā hana hoʻomaʻamaʻa maʻamau.
Ua ʻike nā mea noiʻi ua hoʻonui ka hui i hana i ka calisthenics i kā lākou hana hou ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa ʻaʻole i hoʻokomo ʻia.
ʻO ka hui i hoʻomau i kā lākou mau hana hoʻomaʻamaʻa maʻamau ʻaʻole i hoʻomaikaʻi i ka mea hiki iā lākou ke hana ma mua o ka haʻawina ʻewalu pule. (Thomas E, et al., 2017)
Ko hoʻoikaika kino Cardiovascular
ʻO ke komo mau ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē calisthenic hiki ke alakaʻi i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke olakino cardiovascular, me ka hoʻonui ʻana i ka hoʻomanawanui a me ka puʻuwai olakino.
ʻO kekahi mau hoʻomaʻamaʻa calisthenic, e like me nā burpees a me nā piʻi mauna, he mau neʻe kiʻekiʻe e hiki ke hoʻonui i ka puʻuwai a me ke kahe koko mai nā neʻe.
Ke hoʻokō mālie nei i kēia mau hoʻomaʻamaʻa i ka wikiwiki, hōʻike ka noiʻi hiki ke loaʻa i nā pōmaikaʻi cardiovascular like mai ka wā a i ʻole ka holo wāwae. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Kaulike, Hoʻohui, a me ka maʻalahi
Pono nā neʻe ʻana i kahi ʻano holoʻokoʻa e hoʻolōʻihi a hoʻoikaika i nā ʻiʻo, nā aʻa, a me nā ligaments.
Hiki i kēia mau hoʻomaʻamaʻa ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka pilikia o ka hōʻeha a me ka maʻalahi o nā hana kino i kēlā me kēia lā me ka hoʻoikaika ʻole.
ʻO ka hoʻokomo ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē calisthenics i kēlā me kēia manawa hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka posture, ke kaulike, a me ka maʻalahi, e pili ana i nā hoʻomaʻamaʻa e ʻōlelo ʻia.
ʻO nā hoʻomaʻamaʻa e like me ka hoʻolōʻihi, lunges, a me ka squats e kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka maʻalahi a me ka neʻe.
Hiki i nā hoʻoikaika kino ke hoʻoikaika i ke kaulike, ka hoʻonohonoho ʻana, a me ka proprioception o ke kino.
ka noʻonoʻo 'Health
ʻO ka hoʻoikaika kino, ma ka laulā, ʻike ʻia e hoʻomaikaʻi i ke ʻano, hōʻemi i ke kaumaha, a hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi holoʻokoʻa.
Hiki i ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē calisthenic ke loaʻa nā hopena hou i ka maikaʻi o ka noʻonoʻo.
No ka laʻana, hiki i ke aʻo ʻana a me ka manaʻo pono e hana i nā neʻe ke kōkua i ka noʻonoʻo ʻana a me ka maopopo o ka noʻonoʻo.
Ua ʻike ʻia kahi noiʻi hiki i ka calisthenics ke hōʻemi i ka emi ʻana o ka cognitive a hiki ke hoʻohana i ka pale dementia. (Osuka Y, et al., 2020)
Ua ʻike ʻia kekahi noiʻi ʻana ua kōkua ka calisthenics i ka maikaʻi o ka noʻonoʻo i nā poʻe me nā maʻi e like me ka ankylosing spondylitis a me ka maʻi sclerosis. (Taspinar O, et al., 2015)
ano
ʻO nā hoʻoikaika kino e hoʻohana ana i ke kaumaha o ke kino ponoʻī o ke kanaka ma ke ʻano he kūpaʻa ke kumu. ʻO nā hiʻohiʻona maʻamau e pili ana i nā push-up, squats, a me lunges. He hiʻohiʻona o kekahi o nā ʻano hoʻomaʻamaʻa.
ʻ .lelo huki
Hoʻoikaika kēia mau hana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻiʻo no ka huki ʻana i nā neʻe, ʻo ia hoʻi ke kua, nā poʻohiwi, a me nā lima.
ʻO nā laʻana e pili ana i nā huki-ups, chin-ups, a me nā lālani.
ʻŌpū
Hoʻoikaika kēia mau hana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻiʻo no ka hoʻoikaika ʻana, e like me ka umauma, nā poʻohiwi, a me nā triceps.
ʻO nā laʻana, ʻo ia ka luʻu ʻana, ka hoʻokuʻi ʻana, a me ka hoʻopaʻa lima lima.
Kora
Hoʻoikaika kino i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka nā ʻiʻo o ka ʻōpū a me ke kua lalo, nona ke kuleana no ka mālama ʻana i ke kūpaʻa a me ke kaulike.
ʻO nā laʻana o nā hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi e pili ana i nā papa, nā noho ʻana, a me nā hoʻokiʻekiʻe wāwae.
Wahi-wāwae hoʻokahi
Hoʻoikaika ka wāwae hoʻokahi i ke aʻo ʻana i hoʻokahi wāwae i ka manawa.
Hoʻopili kēia i nā ʻiʻo o nā wāwae, pūhaka, a me ke kumu.
ʻO nā laʻana o ka hoʻomaʻamaʻa wāwae hoʻokahi, ʻo ia hoʻi nā kuʻekuʻe wāwae hoʻokahi, lunges, a me nā ʻanuʻu.
Plyometric
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana o Calisthenics e nānā i nā neʻe pahū ikaika.
Hoʻoikaika nā hoʻoikaika plyometric i nā ʻiʻo e hana wikiwiki a ikaika.
ʻO nā laʻana e like me ka lele kuʻekuʻe, paʻipaʻi paʻi, a me ka lele pahu.
Puke
E hoʻomaka me ka hōʻoia ʻana he koho hoʻomaʻamaʻa kūpono ka calisthenics, ʻoi aku ka nui inā he hoʻomaka ʻoe a i ʻole nā maʻi maʻi maʻi mua.
Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e hoʻomaka me nā neʻe maʻamau i hiki ke hana ʻia me ke ʻano kūpono.
ʻO nā pushups, bodyweight squats, planks, lunges, a me nā neʻe kumu ʻē aʻe kahi wahi maikaʻi e hoʻomaka ai.
E hoʻomaʻamaʻa me nā ʻoni māmā a maʻalahi e hoʻohālike i nā neʻe hoʻomaʻamaʻa.
Manaʻo e hana i kēlā me kēia ʻāpana kino i ka wā hoʻomaʻamaʻa.
E ho'āʻo i ʻelua haʻawina ma ka pule.
Manaʻo ʻia e hoʻokaʻawale i nā ʻano neʻe.
Hiki ke helu ʻia nā Reps a hoʻonohonoho paha i kahi manawa e hoʻololi i nā hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia minuke. Kapa ʻia kēia ʻAno EMOM aiʻole kēlā me kēia minuke ma ka minuke.
E koho i ʻehā a ʻelima hoʻoikaika kino e kālele ana i nā wahi like ʻole.
ʻo kahi laʻana, Hiki ke hana ʻia nā noho ʻana no ke kumu, nā lunges no nā ʻūhā a me nā ʻūhā, hiki ke hana ʻia nā papa no nā poʻohiwi a me ke kumu, a me nā ʻeke lele a i ʻole ke kaula lele no ka maʻi cardiovascular..
Hiki ke hoʻololi maʻalahi ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē Calisthenic a hiki ke hoʻololi ʻia i nā pono pilikino.
Ikaika ikaika
E hoʻomaopopo '
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., ... & Palma, A. (2017). Nā hopena o ka hoʻomaʻamaʻa calisthenics ma ke kūlana, ka ikaika, a me ke ʻano o ke kino. Isokinetics and exercise science, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). ʻO nā pane o ke kino a me ka manaʻo ma waena o ke kaumaha o ke kino a me ka paʻi wāwae e holo ana i nā hoʻoikaika kino kiʻekiʻe. Nā palena i ka physiology, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Nā ʻano hoʻomaʻamaʻa a me ka pilikia o ka hoʻomohala ʻana i ka emi ʻana o ka naʻau i nā wahine ʻelemakule: kahi haʻawina kūpono. Nūpepa o ka maʻi o Alzheimer: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Nā hopena noʻonoʻo o ka hoʻomaʻamaʻa calisthenic i nā maʻi neuroinflammatory a me ka rumatika. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Ekalesia, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Nā hopena o ka holo ʻana ma luna o nā maʻi maʻi maʻi a me nā maʻi cardiovascular a me nā kumu a pau. Nā Kaʻina Hana Haumāna Mayo, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Ka laulā o ka neʻe - E ana ʻo ROM i ka neʻe ʻana a puni kahi hui a ʻāpana kino paha. Ke kikoo a hoʻoneʻe paha i kekahi mau ʻāpana kino, e like me ka ʻiʻo a i ʻole ka hui, ʻo ka laulā o ka neʻe ʻana ka lōʻihi e hiki ai ke neʻe. ʻAʻole hiki i nā poʻe me ke ʻano liʻiliʻi o ka neʻe ʻana ke neʻe i kahi ʻāpana kino a i ʻole ka hui ʻana ma o kona ʻano maʻamau. He ʻokoʻa nā ana no kēlā me kēia kanaka, akā aia nā pae i hiki i nā kānaka ke hoʻokō no ka hana kūpono. Hiki i ka Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Team ke hoʻoponopono i nā pilikia / pilikia me ROM ma o kahi hoʻolālā lapaʻau pilikino e hōʻoluʻolu i nā hōʻailona a hoʻihoʻi i ka neʻe a me ka loli..
Hoʻonui i ka laulā o ka neʻe
ʻOi aku ma mua o 250 ami i loko o ke kino e neʻe mai ka hoʻonui a hiki i ka flexion a nona ke kuleana no nā neʻe a pau o ke kino. ʻO kēia nā kuʻekuʻe wāwae, nā pūhaka, nā kuʻekuʻe, nā kuli, a me nā poʻohiwi. Hiki ke hoʻemi ʻia ka ROM i ka wā e hāpai ai i kahi mea, ka palena o ka hiki ʻana o nā ʻiʻo. Lilo ke ʻano a me ka ikaika a loaʻa i kahi ROM kūpono ʻole. Ke hoʻololi ʻia ke ʻano a me ke kūlana, hiki ke hopena i ka ʻeha a me nā ʻeha. Nui nā kumu e hiki ai kēia, e like me:
ʻO nā ʻiʻo paʻa a ʻoʻoleʻa.
ʻO ka hoʻāʻo ʻana e hoʻohana i kēia mau ʻiʻo hiki ke hoʻonui i ke kūlana, e kaupalena ana i ka ROM hou.
ʻO kahi ROM i kaupalena ʻia ma ke kua, ʻāʻī, a i ʻole nā poʻohiwi paha ma muli o ke kino i waho o ke ʻano kūlohelohe.
Hiki ke hoʻololi i nā hana hou, nā ʻeha, a me nā ʻaʻahu a me nā waimaka o kēlā me kēia lā i ka alignment kūpono a kaupalena i ka neʻe.
ʻO ka mumū a me ka pehu a puni nā hono.
Nā hōʻailona ʻeha e hoʻopilikia ai i ka neʻe ʻana.
Nā maʻi e like me ka maʻi ʻāʻī, ka lolo, ke aʻalolo, a/a i ʻole nā maʻi ʻiʻo.
Hiki ke hoʻemi ʻia ma muli o ka noho ʻana a i ʻole ka lawa ʻole o ka hana kino.
Ka nohona o kēlā me kēia lā
ʻO ka emi ʻana o ka neʻe a me ka neʻe maikaʻi ʻole hiki ke keʻakeʻa i ke kino mai ka hāpai ʻana i nā mea, ka hana ʻoihana, a me nā hana o ka home. ʻO ke kino kino olakino ka mea e hoʻoholo ai i ka ʻelemakule kūʻokoʻa a me ka hana maikaʻi loa.
ʻO ka hoʻihoʻi ʻana i kahi ʻano o ka neʻe olakino hiki ke hoʻomaikaʻi i ka hana kino i ka wā hana, home, a me nā haʻuki.
Hiki i nā ʻiʻo i hoʻopilikia ʻia ke hana i nā lōʻihi lōʻihi, kūkulu i ka ikaika a hoʻomaha i ka ʻeha.
ʻO ka ʻiʻo ʻoi aku ka ikaika e hiki ke hoʻopaʻa maikaʻi ma o nā pae nui e pale a hoʻemi i ka pilikia o ka ʻeha.
Hoʻihoʻi hou Chiropractic
Hiki i ka mālama Chiropractic ke hoʻoponopono hou i ke kino a hoʻomaikaʻi i ke ʻano o ka neʻe i nā pae kiʻekiʻe.
Lomi Lapaʻau a me Percussive
E hoʻokuʻu ka massage therapy i ka paʻa, e hoʻokuʻu i nā ʻiʻo, a hoʻonui i ke kahe.
Hoʻomākaukau kēia i ke kino no ka hoʻoponopono chiropractic a me ka decompression spinal.
Decompression a me nā hoʻoponopono
ʻO ka mechanical non-surgical hoʻohaʻahaʻa hoʻoponopono hou i ke kino i kahi kūlana paʻa.
ʻO nā hoʻoponopono Chiropractic e hoʻoponopono hou i nā misalignments, hoʻihoʻi i ka loli a me ka neʻe.
kino
Hāʻawi kahi chiropractor i nā hoʻomaʻamaʻa ʻano hoʻomaʻamaʻa kino a hoʻolōʻihi i ka hoʻoneʻe ʻana i nā hono.
ʻO nā hoʻomaʻamaʻa a me nā hoʻolōʻihi ʻia e kōkua i ka mālama ʻana i nā hoʻoponopono a hoʻoikaika i ke kino e pale i ka piʻi ʻana o ROM a me nā ʻeha e hiki mai ana.
Nā mea huna o ka maikaʻi maikaʻi loa
E hoʻomaopopo '
Behm, David G et al. "Nā hopena koʻikoʻi o ka hoʻoikaika kino ʻana i ka hana kino, ke ʻano o ka neʻe ʻana, a me ka hōʻeha ʻana i nā poʻe olakino olakino: he loiloi ʻōnaehana." Hoʻohana ʻia ka physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition and metabolism vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Manual therapy no ka mālama ʻana i ka ʻeha a me ka palena o ka neʻe ʻana i nā kumuhana me nā hōʻailona a me nā hōʻailona o ka maʻi temporomandibular: kahi loiloi ʻōnaehana o nā hoʻāʻo hoʻokele randomized." Puke o ka hoʻoponopono waha vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Yoga and Bone Health." Hanai Orthopedic vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD, a me JJ Gerhardt. “Nā ana o ka neʻe.” Ka Nupepa o ka iwi a me ke oki hui. ʻAmelika Volume vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, et al. "ʻO ka pilina ma waena o ka hoʻopaʻa ʻana i ka typology a me ka lōʻihi o ka hoʻolōʻihi ʻana: nā hopena i ka pae o ka neʻe." International Journal of Sports Medicine vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Hoʻohana ʻia nā ʻiʻo koʻikoʻi o ke kino no ke kūpaʻa, ke kaulike, ka hāpai ʻana, ka pahu ʻana, ka huki ʻana, a me ka neʻe ʻana. ʻO ka hoʻopili ʻana i nā ʻiʻo koʻikoʻi, ʻo ia hoʻi ka hoʻopaʻa ʻana a me ka hoʻopaʻa ʻana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū, ʻo ia hoʻi ka latissimus dorsi/lats, nā pīpī paripinal, gluteus maximus/glutes, a me trapezius/traps. Ke hoʻopaʻa ʻia, kōkua nā ʻiʻo o ke kumu i ka mālama ʻana i ke kūpaʻa o ke kuamoʻo, kākoʻo i ke kuamoʻo a me ke pelvis i ka noho ʻana a me nā kūlana hoʻomaha a i ka wā o nā neʻe ikaika, a kōkua i ka pale ʻana i ka ʻeha.
Hoʻopili i ka Core
No ka ʻike pehea e hoʻopili ai i ke kumu, pono nā kānaka e hoʻomaopopo i ke ʻano o ke kumu. ʻO nā ʻiʻo koʻikoʻi no ka hoʻopili ʻana i ke kumu: ʻO kēia mau ʻiʻo e pili ana i kēlā me kēia manawa a ke kino e hanu a hoʻokuʻu ʻia, i ka hoʻokele posture, a i ka wā e hoʻohana ai i ka lumi ʻauʻau, hoʻomaka a hoʻōki i ke kaʻina hana.
Rectus Abdominis
ʻO ka ʻiʻo rectus abdominis ke kuleana no ka ʻeono-pack.
He ʻiʻo lōʻihi a palahalaha ia mai ka iwi ʻāʻī a hiki i ka iwi ʻaoʻao ʻeono a me ka ʻehiku.
ʻO ka rectus abdominis ke kuleana nui no ke kuʻoʻana o ka iwi kuamoʻo.
Obliques waho
ʻO kēia nā ʻiʻo ma kēlā ʻaoʻao kēia ʻaoʻao o ka rectus abdominis.
Ka waho obliques e ʻae i ka ʻōpū e wili, e kulou ma ka ʻaoʻao, e wili i ka iwi kuamoʻo, a e kaomi i ka ʻōpū.
Obliques Kuloko
Aia nā obliques kūloko ma lalo o nā obliques waho.
Hana lākou me nā obliques waho i nā hana like.
ʻO ʻApoʻa ʻaʻa
ʻO kēia ka papa hohonu loa o ka ʻiʻo i loko o ka ʻōpū.
Hoʻopili loa ia i ka ʻūhā a hoʻonui ʻia mai ka iwi ʻaoʻao a hiki i ke pelvis.
ʻAʻole kuleana o ka ʻōpū transverse no ka neʻe ʻana o ka spine a i ʻole ka ʻūhā akā no ka hoʻopaʻa ʻana i ke kuamoʻo, ka hoʻopaʻa ʻana i nā kino, a me ke kākoʻo ʻana i ka paia o ka ʻōpū.
ʻO Latissimus Dorsi
ʻIke mau ʻia ʻo nā lats, e holo ana kēia mau ʻiʻo ma nā ʻaoʻao ʻelua o ka iwi kuamoʻo mai lalo pono o nā ʻūhā poʻohiwi a hiki i ke pelvis.
Kōkua nā lats i ka hoʻopaʻa ʻana i ke kua, ʻoi aku ka nui o ka hoʻonui ʻana i nā poʻohiwi.
Hāʻawi pū lākou i ka hiki ke kino ke wili mai kēlā ʻaoʻao a i kekahi ʻaoʻao.
Erector Spinae
Aia nā ʻiʻo erector spinae ma kēlā me kēia ʻaoʻao o ka iwi kuamoʻo a hoʻonui i ke kua.
ʻO kēia mau ʻiʻo ke kuleana no ka hoʻonui ʻana a me ka hoʻohuli ʻana i ke kua a me ka ʻaoʻao.
Manaʻo ʻia kēia mau ʻiʻo postural a ʻaneʻane hana mau.
He aha e hana ʻole ai
Aʻo nā kānaka mai nā hewa, hiki ke maʻalahi ke aʻo ʻana pehea e hoʻopili ai i ke kumu ma ka hoʻomaopopo ʻana i ka mea e hana ʻole ai. Nā hiʻohiʻona maʻamau o ka hiki ʻole a i ʻole ka hoʻopili pololei ʻana i ke kumu.
E hāʻule ke kua i ka wā e noho ai i lalo - ʻaʻohe ikaika a paʻa ke kino o luna.
Ke kulou, ʻoi aku ka ʻoi o ka ʻōpū.
ʻO ka luli ʻana a i ʻole ke hilinaʻi nui ʻana i kekahi ʻaoʻao i ka wā e hele ai - ʻaʻole ka ikaika o ke kino haʻahaʻa e hoʻopilikia ai i ke kaulike a me ke kūpaʻa.
Aia ka ʻōpū o lalo a me ke kua me nā hōʻailona ʻeha.
aʻo
ʻO ka hoʻokomo ʻana i ke kumu e hoʻemi i ka manawa o ka mālama ʻana i kahi hōʻeha ma ka home, ka hana, a i ʻole ka hoʻoikaika kino a hiki ke kōkua i ka ʻeha hope mau. Hoʻokumu ia i kahi musculature paʻa a puni ka iwi kuamoʻo e mālama i ka vertebrae mai ka hoʻoluliluli ʻana, hoʻolōʻihi ʻia, a me ke kulou ʻana i kahi ʻaoʻao. ʻO ka hoʻokomo ʻana i nā ʻiʻo koʻikoʻi hiki ke manaʻo i nā mea like ʻole, ma muli o ka mea e hoʻāʻo nei e hoʻokō.
No ka laʻana, inā e hana ana i ka hana kulou, ʻokoʻa nā ʻiʻo, a me ke ʻano o ka hana ʻana i ka wā e hoʻāʻo ai e mālama i ke kaulike ʻoiai e kū ana ma ka wāwae hoʻokahi.
ʻOkoʻa nā ʻiʻo i kā lākou neʻe ʻana ma muli o ke ʻano o ke kanaka:
Ke ho'āʻo nei e hoʻoneʻe i ke kuamoʻo a hoʻopaʻa paha.
Paʻi a huki ʻana paha i ke kaumaha.
Kū, noho, a moe paha.
No ke kumu ikaika a me ka hana, ʻo ka pahuhopu ka hiki ke hoʻopili i ke kumu i kēlā me kēia kūlana. Hiki ke paʻakikī ka hoʻokomo ʻana i ke kumu, akā me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka hoʻomaʻamaʻa, ʻoi aku ka ikaika o ke kino. E hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻopili ʻana i ke kumu i nā hana o kēlā me kēia lā e komo pū ana.
E hoʻopaʻa i ke kumu i ka wā e kū ana, e noho ana ma kahi keʻena hana a i ʻole ke pākaukau, a me ka hele wāwae.
Nā hana o kēlā me kēia lā, e like me ke kiʻi ʻana i kekahi mea mai kahi papa kiʻekiʻe, kūʻai meaʻai, a me ke alapiʻi.
Hiki i ka Injury Medical Chiropractic a me ka Functional Medicine Clinic ke hana i kahi papahana pilikino e hoʻoponopono i nā pilikia musculoskeletal, ka hoʻomaʻamaʻa kumu, ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ka hoʻolōʻihi ʻana, ka meaʻai, ka massage, a me nā hoʻoponopono e loaʻa ai ke kino i ke olakino maikaʻi loa a mālama i ke olakino.
ʻO ka Haʻina Hana ʻole
E hoʻomaopopo '
Eickmeyer, Sarah M. "Anatomy and Physiology of the Pelvic Floor." Nā Keʻena Lapaʻau Kino a me ka hoʻoponopono hou ʻana o ʻAmelika ʻĀkau vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha, a me Ashley Sacks. “Pelvic Floor Physical Therapy and Women's Health Promotional.” Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Luina, Austin P et al. "Ke kūkulu ʻana i kahi kikowaena no ke olakino ʻōpū o ka ʻōpū: ke koʻikoʻi o kahi holistic multidisciplinary approach." Nūpepa no ka ʻoki ʻana i ka ʻōpū: puke pai o ka Society for Surgery of the Alimentary Tract vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
ʻO Vining, Robert, et al. "Nā hopena o ka mālama ʻana i ka Chiropractic ma ka ikaika, ke kaulike, a me ka hoʻomanawanui i ka hana ikaika o ka US Military Personnel me ka ʻeha hope haʻahaʻa: kahi hoʻāʻo i hoʻopaʻa ʻia." Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, et al. "Ka mālama Chiropractic no nā mākua me ka haʻahaʻa haʻahaʻa pili i ka hāpai ʻana, ka ʻeha Pelvic Girdle, a i ʻole ka ʻeha hui ʻana: He Manaʻo Systematic." Journal of Manipulative and physiological therapeutics vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "Ka hopena o ka diaphragm a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ʻiʻo o ka ʻōpū i ka ikaika o ka papahele pelvic a me ka hoʻomanawanui: nā hopena o kahi hoʻāʻo randomized." Nā Hōʻike ʻepekema vol. 9,1 19192. 16 Dek. 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
He ala leʻaleʻa e hoʻoikaika kino ai ka paʻa mauna a me ke alahele. Pono ka holo paikika mauna i ka ikaika holoʻokoʻa o ke kino, ka mana pahū, ke kaulike, ka hoʻomanawanui, a me ka ʻeleu e hoʻoneʻe i ke kaʻa, kūkulu i ka wikiwiki, a hoʻopaʻa i nā ʻōpala a me ka ʻāina. Akā, ʻo ia hoʻi, ua hoʻohana nui ʻia kekahi mau ʻiʻo, e hoʻoulu ai i ka overcompensation i ke kino e hiki ai ke alakaʻi i nā pilikia musculoskeletal a me nā kūlana. Hiki i ka ikaika, ka puʻuwai, a me ke cross-fit ke hoʻopōmaikaʻi i ka hoʻomaʻamaʻa kaʻa mauna no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana, ka holo palekana a me ka hilinaʻi, a me ka pale ʻana i ka ʻeha.
Hoʻomaʻamaʻa holo kaʻa mauna
ʻO kekahi o nā pono o ke aʻo ʻana:
Hoʻonui i ka iwi iwi.
Hoʻomaikaʻi i ke olakino hui.
Hoʻoponopono i ke kaulike a me ke kūlana maikaʻi ʻole.
Kaumaha emi.
Ka pale ʻana i ka nalowale ʻana o ka ʻiʻo ʻelemakule.
ʻO ka mālama ʻana i ke kūlana kino ma luna o ke kaʻa kaʻa e pono ai ka ikaika nui e hana i nā neʻe i ka wā e hoʻoneʻe ai i ke kino i hope a i mua, ʻaoʻao i kekahi ʻaoʻao, a me ka hoʻokuke ʻana i luna a i lalo i ka wā e puka mai ai nā mea pilikia. ʻO ka pahuhopu o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻo ia ka hana ʻana i nā ʻāpana kino like ʻole i ka manawa like a me ka diagonal, e like me nā neʻe i hoʻohana ʻia ma ke kaʻa.
Manaʻo nui o ka hoʻomaʻamaʻa holo kaʻa mauna
Kūkulu ikaika - E hoʻopaʻa i nā quads, hamstrings, a me nā ʻiʻo o ka ʻōpū e hoʻoikaika i nā hahau wāwae.
Hoʻonui i ka hoʻomanawanui - Hōʻalo i ka luhi ma muli o ka nāwaliwali o nā wāwae a me ka hana aerobic.
E hoʻomaikaʻi i nā mākau paiki mauna - E holo wikiwiki a ʻoi aku ka maikaʻi ma o ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hoʻokele kaʻa a me nā loea loea.
Laʻana Hoʻomaʻamaʻa Week
Hoʻoholo ka ʻāina i ka ikaika, akā pili nā kumu kumu like i ka hoʻomaʻamaʻa kaʻa mauna e like me nā haʻuki hoʻomanawanui ʻē aʻe. Eia kahi laʻana hoʻomaʻamaʻa no ka mea hoʻomaka e hiki ke hoʻololi i nā pono o ka mea holo.
Poakahi
ʻO ka ʻōkoʻa a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻiʻo e hoʻomaha ai e pale i ka ʻoʻoleʻa a i ʻole ka ʻiʻo ʻana i ka wā kaʻa.
Kihi he mākau koʻikoʻi ʻaʻole pono e hoʻōki i ka hoʻomaʻamaʻa a hoʻomaikaʻi ʻia.
Nā Hana Kihi
E koho i kahi kihi ma kahi alahele kūloko a holo ma laila a hiki i ka mākaukau.
E noʻonoʻo i ka holo mālie ma ke kihi, a e hoʻohua ka wikiwiki.
Ke ulu nei ka hilinaʻi ma nā kihi, e hana like ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.
Hoopololei
Holo i ka ʻaoʻao mamao loa i waho ke hoʻokokoke i ka huli.
E hoʻomaka i ka huli ma mua o ke kihi ʻoi loa o ke kihi.
E hoʻopili i ka ʻaoʻao mamao loa o waho o ke kihi ke holo i waho o ke kihi.
Paʻa ma mua o ke kihi
ʻO ka paʻi ʻana ma ke kihi hiki ke hoʻoheheʻe ʻia nā huila i waho o ka mana, e hoʻokau i kahi ulia paheʻe a hāʻule.
E nānā ma ka huli ʻana i ka hahai ʻana o ke kaʻa i kahi e nānā ai nā maka.
Mai nānā i ka huila mua, hiki i ka hāʻule a i ʻole ka ulia pōpilikia.
ʻO ka hopena, hiki i nā mea holo ke hoʻohana i kēia ʻenehana, akā ʻoi aku ka holomua no ka poʻe hoʻomaka.
Hoʻopiʻi Lā
Hiki i ka poʻe hoʻomaka ke kāhāhā i ka nui o nā kaʻa kaʻa ʻāina e holo ai. Hiki ke hoʻopaʻa ʻia ka hoʻokuʻu ʻia ʻana o ka paikikala mauna a me nā ʻōnaehana huila. Eia nō naʻe, ʻo ka hoʻohana ʻana i ke ʻano hana kūpono e pono ai ke hele a puni i nā pilikia a pale i nā ulia.
E noho makaala i ka puni.
E hoʻokuʻu i ke kino i ka wā e hoʻokokoke ana i nā pilikia.
E hoʻoholo pehea e lanakila ai i ke keʻakeʻa - holo i luna, paʻi/hoʻokiʻekiʻe i nā huila, lele, a i ʻole holo a puni.
E mālama i ka hilinaʻi.
I ka wā e holo ai ma luna o ka 'auke'a, e ho'omau i ke kaulike ma luna o nā wāwae wāwae a e ho'oka'awale iki i ka po'ohiwi mai ka noho lio.
E hoʻokuʻu i nā lima a me nā wāwae a na ke kino e komo i ka haʻalulu o ka mea keakea.
E hilinaʻi i ka hoʻokuʻu ʻia a me nā huila.
E hōʻoia i ka lawa ʻana o ka māmā no ka hele ʻana i luna a ʻaʻole ia e hoʻōki i ke kaʻa a hāʻule.
Hiki i kekahi mau wahi ala ʻino ke koi i ka ikaika hou e hoʻopaʻa paʻa i ke kaʻa.
Wāleʻa
ʻAʻole pono e ʻomi i nā lima kaʻa me ka ikaika loa.
ʻO ka paʻa loa, ʻoi aku ka mua, e alakaʻi paha i ka lele a hāʻule paha.
Hana ʻia nā kaʻa me ka ikaika liʻiliʻi.
Paipai ʻia ka poʻe hoʻomaka e aʻo i ka hoʻohana ʻana i kahi pā māmā i ka wā e hoʻopaʻa ai.
E hoʻomaikaʻi ʻia me kēlā me kēia kau kaʻa.
Foundation
E hoʻomaopopo '
ʻO Arriel, Rhaí André, et al. "Nā manaʻo o kēia manawa o ke kaʻa kaʻa mauna keʻa: nā hiʻohiʻona kino a me ka mīkini, ka ulu ʻana o nā kaʻa, nā pōʻino, a me nā ʻeha." International journal of environmental research and public health vol. 19,19 12552. 1 ʻOkakopa 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. "Nā hopena o ka Sprint versus High-Intensity Aerobic Interval Training on Cross-Country Mountain Biking Performance: A Randomized Controlled Trial." PloS hoʻokahi vol. 11,1 e0145298. 20 Ian. 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L, a me Ronald P Pfeiffer. "Nā ʻeha kaʻa kaʻa: kahi hōʻano hou." Lapaʻau haʻuki (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, a me M Zabala. "Hoʻololi ʻia ka hoʻololi ʻana o ke kaʻaahi alanui a me ka holo kaʻa mauna i ka hoʻonui ʻia ʻana o ka spine a me ka hamstring." International Journal of Sports Medicine vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Nutrition for adventure racing." Lapaʻau haʻuki (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
ʻImi ʻo IFM i kahi mea hana ʻo ia ka pūnaewele hāʻawi nui loa ma Functional Medicine, i hana ʻia e kōkua i nā mea maʻi e huli i nā mea hana ʻoihana Laulima i kēlā me kēia wahi o ka honua. Ua helu mua ʻia nā mea hoʻomaʻamaʻa IFM i nā hualoaʻa, i hāʻawi ʻia i kā lākou ʻike ākea i ka Laau Lapaʻau
Hoʻonohonoho pūnaewele ʻana a me nā wā koho 24/7 *
